Bere tanta acqua fa dimagrire?
Anche se nessuno dice che vi sveglierete più leggeri semplicemente sorseggiando acqua prima di andare a letto (o in qualsiasi altro momento della giornata), ci sono prove a sostegno del legame acqua-perdita di peso: Dopo tutto, il 60% del corpo è composto da acqua, il che significa che il liquido limpido e privo di calorie svolge un ruolo in quasi tutte le funzioni corporee. Secondo le ricerche, più si è idratati, più il corpo lavora in modo efficiente in compiti che vanno dal pensare al bruciare il grasso corporeo.
Sebbene siano innumerevoli i fattori, i comportamenti e le predisposizioni che possono influenzare il peso corporeo, se il vostro obiettivo è una perdita di peso moderata e a lungo termine, assicurarvi di essere idratati potrebbe essere un buon punto di partenza.
1. L’acqua può sopprimere naturalmente l’appetito
Quando ci si accorge di avere fame, il primo impulso può essere quello di cercare del cibo. Ma mangiare potrebbe non essere la risposta. La sete, scatenata da una leggera disidratazione, viene spesso scambiata dal cervello per fame. È possibile diminuire l’appetito bevendo acqua se, in realtà, si è in carenza di acqua e non di calorie.
Inoltre, bere acqua può favorire il senso di sazietà perché passa rapidamente attraverso il sistema, distendendo lo stomaco. Questo invia al cervello messaggi di sazietà.
Consumare acqua poco prima di mangiare può aiutare a ridurre l’assunzione di cibo. La ricerca supporta questa teoria: In un piccolo studio del 2016, le persone che hanno bevuto due bicchieri d’acqua immediatamente prima di un pasto hanno mangiato il 22% in meno rispetto a coloro che non hanno bevuto acqua prima di mangiare
Circa due bicchieri dovrebbero riempire lo stomaco a sufficienza perché il cervello registri la sazietà.
2. Bere acqua può stimolare il metabolismo
È possibile che bere acqua stimoli il metabolismo e il dispendio energetico dell’organismo, contribuendo in ultima analisi alla gestione del peso.
Non è una magia: Bere acqua sembra stimolare la termogenesi, o la produzione di calore, nel corpo, soprattutto quando è freddo. Il corpo deve spendere energia per riscaldare il fluido alla temperatura corporea e più energia viene spesa dal corpo, più veloce è il metabolismo (il processo con cui il corpo converte ciò che si mangia e si beve in energia).
In particolare, in un piccolo studio del 2003 pubblicato sul Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, bere circa due bicchieri di acqua a 71°F ha portato a un aumento medio del 30% del tasso metabolico di 14 adulti sani.
Prima di riempire il bicchiere e caricare il piatto, però, tenete presente che gli effetti della termogenesi probabilmente non creeranno un deficit calorico sostanziale che si traduca in una perdita di peso. Anche se l’effetto è trascurabile, è importante rimanere idratati.
3. Bere acqua aiuta durante gli esercizi fisici
L’acqua è essenziale per l’organismo durante l’esercizio fisico: Scioglie gli elettroliti – minerali che includono sodio, potassio e magnesio – e li distribuisce in tutto il corpo, dove la loro energia elettrica innesca le contrazioni muscolari necessarie per il movimento. Uno squilibrio elettrolitico può portare a crampi, ma questo non è l’unico effetto collaterale del bere troppo poco.
Quando le cellule muscolari sono disidratate, demoliscono le proteine (ovvero i muscoli) più rapidamente e costruiscono i muscoli più lentamente, quindi gli allenamenti sono molto meno efficaci.
Inoltre, durante l’esercizio fisico il corpo perde liquidi più rapidamente perché genera calore che viene trasferito alla superficie della pelle, dove la traspirazione e la successiva evaporazione (un processo di raffreddamento) aiutano a regolare la temperatura.
Se il corpo non riesce a smaltire il calore in eccesso attraverso la sudorazione, si rischia l’esaurimento da calore o peggio. Un’adeguata idratazione può migliorare l’allenamento diminuendo l’affaticamento, il che può consentire di allenarsi più a lungo e di bruciare più calorie. Ecco perché è così importante idratarsi prima e durante l’allenamento, non solo quando si inizia a sentire la sete.
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4. Il corpo ha bisogno di acqua per bruciare i grassi.
Secondo una mini-review del 2016 di studi sugli animali pubblicata su Frontiers in Nutrition, aumentare l’assunzione di acqua può aumentare la lipolisi, il processo con cui il corpo brucia i grassi per ricavarne energia.
Non siamo certi del meccanismo, ma una leggera disidratazione riduce la lipolisi, il che potrebbe essere dovuto a cambiamenti ormonali. Un’altra teoria è stata formulata negli studi sugli animali: L’acqua espande il volume delle cellule, il che potrebbe avere un ruolo nel metabolismo dei grassi. Tuttavia, questa teoria non è ancora stata dimostrata nei soggetti umani.
5. L’acqua aiuta l’organismo a eliminare le scorie.
Bere acqua facilita la produzione di urina, che è in gran parte composta da acqua, e il movimento delle feci, poiché l’acqua mantiene le feci morbide. In altre parole, più si è idratati, più è facile per il sistema muoversi e meno è probabile che si soffra di stitichezza e gonfiore.
Inoltre, un’adeguata idratazione favorisce la funzionalità dei reni, elimina i batteri nocivi dalle vie urinarie e previene la formazione di calcoli renali, che possono verificarsi con un’urina più concentrata.
Altri benefici dell’acqua potabile per la salute
Ricordate che il corpo è composto per il 60% di acqua, quindi la perdita di peso non è l’unico processo corporeo influenzato da una corretta idratazione. Questi sono solo alcuni esempi di ciò che l’acqua può fare:
1. Acqua che mantiene la pelle luminosa
Gli scienziati non conoscono ancora il meccanismo esatto, ma dato il ruolo importante dell’acqua nella maggior parte delle funzioni corporee, è logico che sia fondamentale anche per la salute della pelle. I ricercatori hanno scoperto che l’aumento dell’assunzione di acqua influisce sulla pelle allo stesso modo di una crema idratante topica e può avere un impatto positivo sulla normale fisiologia della pelle, compresa l’elasticità.
2. Acqua che potenzia le capacità cerebrali
Come il resto del corpo, anche il cervello dipende dall’H2O per funzionare al meglio: l’acqua costituisce infatti il 73% del cervello. Secondo una ricerca pubblicata sul Journal of the American College of Nutrition, anche lievi livelli di disidratazione (anche solo il 2% di perdita di acqua) compromettono le prestazioni in compiti che richiedono attenzione, funzioni cognitive, movimento fisico e capacità di memoria immediata.
3. Acqua regola la pressione sanguigna
L’acqua svolge un ruolo fondamentale nel mantenere il sangue fluido. Quando si è disidratati, il rapporto plasma/cellule sanguigne cambia in modo tale da rendere il sangue più denso e viscoso. Questo rende più difficile per il sangue fluire dove deve fluire, aumentando lo stress del cuore.
Inoltre, quando le cellule del corpo non hanno abbastanza acqua, il cervello secerne una sostanza chimica che restringe i vasi sanguigni, il che può portare all’ipertensione o alla pressione alta, che a sua volta può aumentare il rischio di ictus e malattie cardiache.
Mantenendo l’idratazione, i vasi sanguigni non si restringono e il sangue può fluire normalmente.
Quanta acqua bisogna bere?
Probabilmente avrete sentito la comune regola degli “otto bicchieri da 8 once al giorno”, ma in realtà la quantità di acqua necessaria varia notevolmente a seconda dell’età, del sesso, della salute, dell’attività fisica, della tendenza a sudare e altro ancora.
La maggior parte delle persone sane soddisfa adeguatamente il proprio fabbisogno giornaliero di idratazione lasciandosi guidare dalla sete.
Le donne dovrebbero assumere circa 2,5 litri (10 bicchieri) di liquidi al giorno, gli uomini circa 3 litri (12 bicchieri). Le donne in gravidanza o che allattano hanno bisogno di più liquidi al giorno rispetto alle altre donne. Circa l’80% dell’assunzione di liquidi raccomandata proviene dall’acqua e dalle bevande, mentre il restante 20% proviene da alimenti ricchi di acqua.
Un modo per determinare se si sta bevendo abbastanza acqua è sbirciare nel vaso dopo aver fatto pipì. Se il colore dell’urina è giallo scuro, significa che non si sta bevendo abbastanza. Cercate di ottenere un colore giallo chiaro.
Consigli per aumentare l’assunzione di acqua
È bene tenere una bottiglia accanto a sé e sorseggiare acqua durante la giornata.
Altri modi per aumentare l’assunzione di acqua:
- ✅ Investire in una bottiglia con scritte motivazionali o segni di quantità che vi spingano a rispettare l’obiettivo di assunzione di acqua.
- ✅ Tenere la bottiglia d’acqua sulla scrivania o nello spazio in cui si trascorre la maggior parte del tempo, ma pulirla bene.
- ✅ Discutete con gli amici e iniziate una sfida per l’acqua e tenete traccia di chi sta completando il proprio obiettivo di assunzione di acqua. Questo aiuterà a mantenere una sana competizione e porterà benefici a ciascuno di voi.
Indipendentemente dal modo in cui scegliete di assumere l’acqua quotidianamente, sappiate che bere questa bevanda può aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi di perdita di peso in modo sano e sostenibile. Quindi prendete un bicchiere e idratatevi. Il vostro corpo vi ringrazierà!