Il calcolatore di calorie può aiutarvi a determinare quante calorie dovreste mangiare al giorno o qual è il vostro punto di partenza se volete aumentare o perdere peso. In questo articolo troverete maggiori informazioni sulle formule utilizzate dal nostro calcolatore di calorie.
Informazioni su Calcolatore di calorie
Questo calcolatore di calorie si basa su diverse equazioni, chiamate anche equazione di Mifflin-St Jeor, e i risultati del calcolatore si basano su una media stimata.
L’equazione di Harris-Benedict è stata una delle prime equazioni utilizzate per calcolare il metabolismo basale (BMR), ovvero la quantità di energia spesa a riposo nel corso della giornata. È stata rivista nel 1984 per essere più accurata ed è stata utilizzata fino al 1990, quando è stata introdotta l’equazione di Mifflin-St Jeor.
L’equazione di Mifflin-St Jeor calcola anche la frequenza metabolismo basale e si è dimostrata più accurata dell’equazione di Harris-Benedict riveduta. La formula di Katch-McArdle è leggermente diversa in quanto calcola il dispendio energetico giornaliero a riposo (RDEE), che tiene conto della massa corporea magra, cosa che non fanno né l’equazione di Mifflin-St Jeor né quella di Harris-Benedict.
Di queste equazioni, l’equazione di Mifflin-St Jeor è considerata la più accurata per il calcolo della frequenza metabolismo basale.
Formule di stima del metabolismo basale
Vediamo alcune formule di stima del BMR:
Dall’inizio del 20°-21° secolo sono state pubblicate diverse equazioni per prevedere il numero di calorie necessarie all’uomo. In ciascuna delle formule riportate di seguito:
P = produzione totale di calore a riposo completo,
m = massa (kg),
h = altezza (cm),
a = età (anni).
L’equazione originale di Harris-Benedict
Storicamente, la formula più importante è stata l’equazione di Harris-Benedict, pubblicata nel 1919:
per gli uomini,
P = (13,7516m + 5,0033h – 6,7550a + 66,4730) kcal/giorno
per le donne,
P = (9,5634m +1,8496h – 4,6756a + 655,0955) kcal/giorno
La differenza di BMR tra uomini e donne è dovuta principalmente alle differenze di massa corporea. Ad esempio, una donna di 55 anni che pesa 59 kg e che è alta 170 cm ha un BMR di 1.272 kilocalorie (5.320 kJ) al giorno.
L’equazione di Harris-Benedict rivista
Nel 1984, le equazioni originali di Harris-Benedict sono state riviste utilizzando nuovi dati. Nel confronto con la spesa effettiva, le equazioni riviste sono risultate più accurate:
per gli uomini,
P = (13,397m + 4,799h – 5,677a + 88,362) kcal/giorno
per le donne,
P = (9,247m +3,098h – 4,330a + 447,593) kcal/giorno
È stata la migliore equazione di previsione fino al 1990, quando Mifflin et al. hanno introdotto l’equazione:
L’equazione Mifflin St Jeor
P = (10,0m + 6,25h – 5,0a + s) kcal/giorno
dove s è +5 per i maschi e -161 per le femmine.
Secondo questa formula, la donna dell’esempio precedente ha un BMR di 1.204 chilocalorie (5.040 kJ) al giorno.
Negli ultimi 100 anni, gli stili di vita sono cambiati e Frankenfield hanno dimostrato che la formula è più accurata di circa il 5%.
Queste formule si basano sulla massa corporea, che non tiene conto della differenza di attività metabolica tra massa magra e massa grassa. Esistono altre formule che tengono conto della massa magra, due delle quali sono la formula di Katch-McArdle e la formula di Cunningham.
La formula di Katch-McArdle (dispendio energetico giornaliero a riposo)
La formula di Katch-McArdle è utilizzata per prevedere il dispendio energetico giornaliero a riposo (RDEE). La formula di Cunningham è comunemente citata per prevedere l’RMR invece del BMR; tuttavia, le formule fornite da Katch-McArdle e Cunningham sono identiche.
P = 370 + 21.6 * ℓ
dove ℓ è la massa magra (in kg):
ℓ = m(1 – f /100)
dove f è la percentuale di grasso corporeo.
Secondo questa formula, se la donna dell’esempio ha una percentuale di grasso corporeo del 30%, il suo dispendio energetico giornaliero a riposo (gli autori usano i termini di metabolismo basale e a riposo in modo intercambiabile) sarebbe di 1262 kcal al giorno.
Quante calorie dovrei mangiare al giorno?
Il valore ottenuto da queste equazioni è il numero stimato di calorie che una persona può consumare in un giorno per perdere, aumentare o mantenere il proprio peso corporeo, supponendo che rimanga a riposo.
Questo valore viene moltiplicato per un fattore di attività (generalmente 1,2-1,95), che dipende dai livelli tipici di esercizio fisico di una persona, per ottenere un valore più realistico per il mantenimento del peso corporeo (poiché è meno probabile che le persone siano a riposo nel corso di un’intera giornata). 0,45 kg equivalgono a circa 3.500 calorie. Per questo motivo, per perdere 0,45 kg alla settimana, si raccomanda di ridurre di 500 calorie al giorno la stima delle calorie necessarie per il mantenimento del peso.
Per esempio, se una persona ha una quantità stimata di 2.500 calorie al giorno per mantenere il peso corporeo, consumando 2.000 calorie al giorno per una settimana si perderebbero teoricamente 3.500 calorie (0,45 kg) durante il periodo.
Cosa sono esattamente le calorie?
Le calorie sono misure di energia. 1 caloria equivale a circa 4,18 joule.
Nell’alimentazione, in realtà, si parla di kilocalorie (kcal), dove 1 kcal equivale a mille calorie “piccole”. Come ci si può aspettare, 1 kcal = 4,18 kJ. (Questo articolo utilizza il termine “calorie” per descrivere le chilocalorie, come probabilmente ogni altro articolo di dieta sana su Internet).
Cosa mangiare per dimagrire
Le calorie non sono l’unica cosa che otteniamo dal cibo. Mangiare 1000 calorie in popcorn non è certo la stessa cosa che mangiare 1000 calorie in frutta e verdura. Abbiamo bisogno anche di una quantità adeguata di macronutrienti: carboidrati, proteine, vitamine, ferro e altri. Se si vuole perdere peso, la cosa migliore da fare è bruciare calorie facendo attività fisica. Si può anche ridurre l’apporto calorico, ma bisogna fare molta attenzione e verificare che non si privi l’organismo di sostanze importanti.
L’idea migliore è sempre quella di consultare uno specialista. Un buon piano è quello di trovare un dietologo che crei un piano alimentare perfettamente adatto alle vostre esigenze. In nessun caso si deve seguire ciecamente un piano dietetico preso da una fonte anonima. L’elenco che segue fornisce alcune regole che possono diventare un’ispirazione per la vostra dieta.
Se siete interessati al tema dell’alimentazione sana, dovreste dargli un’occhiata: questo documento è ricco di informazioni preziose. Se volete trovare una breve sintesi di tutte le raccomandazioni citate, Visitate il nostro articolo sulla dieta per dimagrire che tratta di tutto ciò che riguarda la dieta.
- Tutti – o quasi – i fabbisogni nutrizionali dovrebbero essere soddisfatti dagli alimenti. In alcuni casi, è possibile ricorrere a integratori, ma non bisogna mai accontentarsi di sostituirli al cibo.
- Assumere meno del 10% delle calorie giornaliere dagli zuccheri aggiunti.
- Consumare meno del 10% delle calorie giornaliere da grassi saturi – utilizzare invece gli oli. Essi forniscono acidi grassi essenziali e vitamina E.
- Consumare meno di 2.300 milligrammi (mg) al giorno di sodio. La sua fonte principale è il sale.
- Se bevete alcolici, non superate un bicchiere al giorno per le donne e due per gli uomini. Bevete solo se avete l’età legale per bere.
- Mangiate molte verdure, senza tralasciare nessuno dei loro sottogruppi. Sono una fonte di fibre, potassio, vitamine A, C, K, E e B6, magnesio, ferro e altri nutrienti.
- Consumate molta frutta, soprattutto quella intera: fornisce, tra l’altro, fibre alimentari, potassio e vitamina C.
- Anche i cereali, di cui almeno la metà integrali, fanno bene.
- Consumate latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi, compresi latte, yogurt, formaggio e/o bevande di soia fortificate. Sono la principale fonte di calcio.
- È inoltre opportuno consumare una varietà di alimenti proteici, tra cui frutti di mare, carni magre e pollame, uova, legumi (fagioli e piselli), noci, semi e prodotti di soia. Le carni, il pollame e i frutti di mare forniscono ferro eme, che è più biodisponibile del ferro non eme presente nelle fonti vegetali.
- È sempre meglio consumare pasti regolari, cercando di pianificarli in anticipo e limitando al minimo gli spuntini.
- Ricordate che ci sono diversi modi per pianificare la vostra dieta. Una dieta vegetariana equilibrata può essere altrettanto nutriente per un adulto quanto una dieta a base di carne.
Domande frequenti
Che cos’è il deficit calorico?
Si parla di deficit calorico quando in un giorno si consumano meno calorie di quelle bruciate. Ciò significa che, per recuperare le calorie consumate, l’organismo brucia grassi o muscoli. Ciò significa che un deficit calorico fa perdere peso.
Il sudore fa bruciare calorie?
No, la sudorazione non fa bruciare una quantità significativa di calorie: è semplicemente l’espulsione di acqua e sale da parte dell’organismo per mantenersi fresco. Tuttavia, se si suda abbastanza a lungo, si pesa meno, perché si ha meno peso idrico. L’opposto della sudorazione – i brividi – fa bruciare calorie.
Cosa sono le calorie vuote?
Le calorie vuote sono calorie che non apportano proteine, vitamine o minerali e sono costituite principalmente da zuccheri, grassi o oli. Sono chiamate così perché sono solo calorie: il corpo non ne ricava nient’altro di utile. Ne sono un esempio i dolci, le bibite, il burro e l’alcol.
Come si calcolano le calorie?
Ecco come calcolare le calorie di un alimento:
- Mettete dell’acqua in un becher. Annotate quanta acqua c’è nel becher.
- Posizionare il becher su un treppiede. Mettete un termometro nell’acqua.
- Pesate una quantità dell’alimento che volete testare e mettetela su uno spiedino di metallo con un manico non metallico.
- Date fuoco al cibo e mettetelo immediatamente sotto l’acqua.
- Quando l’alimento è completamente bruciato, misurate di quanti gradi si è riscaldata l’acqua.
- Una chilocaloria è la quantità di energia necessaria per riscaldare 1 kg di acqua di 1 grado. Utilizzare questo dato per calcolare le chilocalorie per grammo di cibo.
- Ripetere per precisione.
Quante calorie interrompono un digiuno?
Si suppone che tutto ciò che è inferiore a 50 calorie non interrompa il digiuno, anche se la quantità varia da persona a persona in quanto il metabolismo varia. Per non assumere calorie durante il digiuno, non mangiare e non bere nulla di calorico, ad esempio latte, tè alla frutta o soda.
Quante calorie devo mangiare con la dieta keto?
Cercate di consumare la vostra dose giornaliera di calorie raccomandata in una dieta keto, purché siate sazi. Ciò è dovuto al fatto che il corpo ha bisogno di bruciare i grassi per produrre chetoni per l’energia, poiché non riceve più chetoni dai carboidrati. Questo fa sì che si perda grasso.
Quali sono le mie calorie di mantenimento?
Le calorie di mantenimento sono il numero di calorie che si bruciano in un’intera giornata, dalla digestione, alla crescita, all’esercizio fisico, alla respirazione – tutto. Se consumate questa quantità al giorno, manterrete lo stesso peso. Se ne consumate di più, aumenterete di peso; se ne consumate di meno, ne perderete un po’.