Le persone si sforzano di perdere peso per una miriade di motivi e molti cadono nella trappola delle diete fad che promettono risultati concreti in tempi brevi. Sebbene esistano certamente dei modi per accelerare gli sforzi di dimagrimento, è importante capire che perdere chili e dimagrire troppo velocemente può in realtà ritorcersi contro.
Come in molti altri ambiti della vita, una perdita di peso sicura, efficace e sostenibile riguarda più il viaggio e meno la destinazione basata su una scala e una scadenza che si avvicina rapidamente.
Quindi, in questo articolo, con l’aiuto di esperti, cerchiamo di rispondere alla domanda Come dimagrire velocemente ma anche in modo sicuro e sostenibile.
Perché Dimagrire velocemente non è l’obiettivo migliore
Sebbene il fascino del mito della dieta “Perdi 3 chili in una settimana” sia forte, ci sono molti motivi per cui una rapida perdita di peso può in realtà andare contro i vostri migliori sforzi di dimagrimento.
In primo luogo, quando le persone perdono peso rapidamente, soprattutto attraverso diete drastiche o drastiche, in genere non sono in grado di mantenerlo perché il peso che perdono è spesso costituito da massa muscolare e acqua e da meno massa grassa rispetto alle persone che perdono peso gradualmente.
Il mantenimento della massa muscolare magra è importante per la perdita di peso perché svolge un ruolo chiave nel metabolismo, il muscolo aiuta a bruciare più calorie. Ma quando si perde peso troppo velocemente, si perde muscolo e il corpo rallenta la combustione delle calorie. Una rapida perdita di peso può addirittura causare un rallentamento permanente del metabolismo.
Una rapida perdita di peso porta spesso al temuto ciclo del peso “yo-yo”, che molti di coloro che sono a dieta cronica sperimentano.
Infatti, uno studio ha rilevato che più chili si perdevano rapidamente, più il metabolismo dei partecipanti rallentava. Lo studio ha anche rilevato che i partecipanti hanno riacquistato una quantità sostanziale del peso perso nei sei anni successivi.
Un altro studio condotto su 200 partecipanti ha rilevato che, mentre i partecipanti alla dieta perdevano la stessa quantità di peso, il gruppo che perdeva peso lentamente perdeva il 10% in più di grasso corporeo e il 50% in meno di muscolo magro rispetto al gruppo che perdeva peso rapidamente.
Ad aggravare ulteriormente il problema, quando le persone perdono peso rapidamente, l’appetito spesso aumenta mentre il metabolismo diminuisce, rendendo quasi impossibile mantenere i chili persi.
Uno studio pubblicato su Obesity riporta che il nostro corpo ci spinge a mangiare 220 calorie in più al giorno per ogni chilo perso [2].
Le più diffuse diete dimagranti spesso comportano carenze di nutrienti e la rapida perdita di peso, soprattutto quando si tagliano i carboidrati, è spesso in gran parte acqua. Inoltre, se le calorie giornaliere sono basse, l’organismo può utilizzare la massa muscolare come combustibile, riducendo ulteriormente il metabolismo, poiché la massa muscolare è metabolicamente attiva.
In conclusione: Diminuire il peso in modo ragionevole è la strada da seguire. Gli esperti sono soliti dire che un ritmo sicuro è quello di perdere circa 0,25 kg – 1 kg a settimana. Tenendo a mente questo obiettivo, ecco alcuni metodi collaudati per perdere chili e mantenerli per sempre.
15 consigli supportati da esperti su come dimagrire velocemente!
1. Stabilire obiettivi realistici di dimagrimento e creare un piano per raggiungerli
Invece di dire: “Devo perdere 15 Kg” e sovraccaricarsi di un obiettivo che sembra impossibile, guardate ai benefici per la salute che possono derivare da una perdita di peso anche modesta.
Fissate obiettivi più piccoli e raggiungibili. Perdere solo il 5-10% del peso corporeo totale può migliorare notevolmente la salute e ridurre il rischio di malattie come il diabete di tipo 2, l’ictus, le malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro.
2. Attuare modifiche a lungo termine dello stile di vita e del comportamento
Quando si cerca di perdere peso, bandite la parola “dieta”. Le diete possono essere sgradevoli e far venire fame, per cui si pensa costantemente al cibo, il che è esattamente ciò che non si vuole quando si cerca di perdere peso.
Si consiglia invece di considerare la perdita di peso come una parte del processo di miglioramento della salute e di concentrarsi innanzitutto sulla cura del proprio corpo.
La perdita di peso è complicata e non si ha il controllo totale sul numero sulla bilancia, ma si ha il controllo su ciò che si mangia, su quanto ci si muove e su altri fattori che influiscono sul peso, come lo stress e il sonno. La dottoressa suggerisce di fissare obiettivi SMART, specifici, misurabili, raggiungibili, pertinenti e sensibili al tempo, e di premiarsi quando li si raggiunge.
3. Ridurre l’assunzione di carboidrati e dolci Ultraprocessati
Uno studio pubblicato sul Journal of the American Medical Association rivela che ciò che si mangia è la cosa più importante per la perdita di peso [3]. I chili di troppo si perdono più rapidamente se si migliora la qualità degli alimenti che si ingeriscono.
Se evitate o riducete le patatine fritte, le chips, i crackers e simili, accelererete la vostra perdita di peso.
4. Mangiare più vegetali
Le ricerche dimostrano che una dieta a base vegetale non solo favorisce la perdita di peso, ma è anche più facile da rispettare rispetto a una dieta ipocalorica. Inoltre, è densa di nutrienti e ha numerosi benefici per la salute.
Suggeriamo di consumare cinque porzioni giornaliere di frutta e verdura per iniziare e di arrivare a sette-nove porzioni al giorno.
Iniziate la giornata con un frullato verde, mangiate un’insalata o delle verdure tagliate a pezzi a pranzo e consumate frutta per gli spuntini e i dessert. Per cena, mangiate più verdure saltate in padella, incorporate le verdure nei vostri piatti di pasta e nelle zuppe.
5. Aumentare le proteine
Aumentare il consumo di proteine può aiutare a ridurre l’appetito e a prevenire la perdita di massa muscolare.
Mangiare circa 25-30 grammi di proteine – due misurini di proteine in polvere o 4 etti di petto di pollo – a pasto può migliorare il controllo dell’appetito e gestire il peso corporeo. Il modo migliore per farlo è assicurarsi di assumere una porzione di proteine di alta qualità a pasto.
Le donne con più di 50 anni hanno bisogno di una quantità di proteine significativamente maggiore (da 1 a 1,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno) rispetto agli uomini e alle donne più giovani (che hanno bisogno di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno). Le donne hanno bisogno di più proteine dopo i 50 anni, soprattutto quando si avvicinano alla menopausa, perché la diminuzione dell’ormone estrogeno provoca una perdita di massa muscolare scheletrica, di forza e di capacità rigenerativa.
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6. Bere più Acqua
Le ricerche dimostrano che bere più acqua è associato alla perdita di peso indipendentemente dalla dieta e dall’esercizio fisico. Un’abbondante assunzione di acqua può contribuire ad aumentare il senso di sazietà e a combattere il desiderio di zuccheri. L’acqua è inoltre necessaria per la lipolisi, il processo dell’organismo che brucia i grassi per ricavarne energia.
Suggeriamo di seguire la regola dell’otto per otto: otto once d’acqua per otto volte nel corso della giornata per un’assunzione minima di acqua. I nostri clienti sono di solito sorpresi, una volta aggiunta questa regola alla loro routine, di quanto questa semplice cosa possa frenare le voglie e lasciare più sazi durante la giornata.
Un altro trucco per l’acqua? Provare a bere due bicchieri d’acqua prima di ogni pasto. Alcuni studi hanno dimostrato che questa semplice mossa può anche aumentare la perdita di peso
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7. Mangiare una colazione ben assortita
Colazione, ascoltate. Se state cercando di perdere peso, non è il caso di lesinare sul carburante mattutino. Infatti, gli studi dimostrano costantemente che saltare la colazione è associato a sovrappeso e obesità.
Inoltre, uno studio pubblicato nei Proceedings of the Nutrition Society ha rilevato che le persone che non fanno colazione tendono ad avere una dieta di qualità inferiore in generale, e a lesinare le sostanze nutritive, come la vitamina D, il calcio e il ferro.
Ma non basta una colazione qualsiasi. Per pensare in modo più chiaro, ottenere prestazioni più efficienti e avere un umore migliore, è necessario un primo pasto della giornata completo e bilanciato dal punto di vista degli zuccheri nel sangue, con proteine abbondanti, grassi sani e quelli che io chiamo carboidrati di qualità, come i frutti di bosco freschi.
8. Alzarsi e muoversi di più
Uno dei modi più semplici per perdere peso è aumentare la termogenesi da attività non di esercizio (NEAT), cioè l’energia spesa per tutto ciò che si fa al di fuori di mangiare, dormire o fare esercizio. Piccoli cambiamenti come portare la spesa invece di spingere il carrello, parcheggiare più lontano dall’ingresso del centro commerciale, prendere le scale invece dell’ascensore o persino battere le dita dei piedi possono portare a centinaia di calorie bruciate in più.
Oppure cercate di stare più in piedi che seduti. Gli studi dimostrano che la semplice sostituzione della posizione seduta con quella eretta comporta un maggior dispendio energetico giornaliero, che si traduce direttamente in un maggior numero di calorie bruciate e, in ultima analisi, in chili di troppo [9].
Per esempio, se pesate 70 kg e alternate la posizione seduta a quella eretta, potete bruciare circa 35 calorie in più all’ora: 280 calorie in più al giorno, 1.400 calorie alla settimana e circa 70.000 calorie all’anno.
Impostate un timer sul telefono, sul Fitbit o sul computer per ricordarvi di alzarvi e muovervi ogni ora. Brucerete più calorie e potrete ridurre la glicemia e il rischio di malattie cardiache.
9. Iniziare l’allenamento con i pesi
I muscoli bruciano più calorie del grasso. Come si fa a costruire più muscoli? Allenamento di resistenza.
Aggiungere un allenamento di resistenza al vostro piano di dimagrimento è un’idea intelligente non solo per le calorie che brucerete durante l’allenamento, ma anche per l’”effetto post-bruciatura”.
Conosciuto come eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio, l’EPOC riflette il tempo in cui l’assorbimento di ossigeno rimane elevato dopo l’esercizio per aiutare i muscoli a recuperare. Questo aumento aumenta il metabolismo sia durante che dopo le sessioni di allenamento della forza.
Più muscoli si aggiungono alla struttura, più aumenta il tasso metabolico a riposo (RMR). L’RMR determina la quantità di calorie di cui il corpo ha bisogno per funzionare a riposo. Maggiore è l’RMR, più si può mangiare senza ingrassare.
Sebbene l’esercizio cardiovascolare sia spesso enfatizzato, l’allenamento della forza è fondamentale per perdere chili e mantenere la perdita di peso, soprattutto dopo i 50 anni, perché la massa muscolare – che brucia calorie – diminuisce a un tasso compreso tra l’1% e il 2% all’anno. L’allenamento della forza può rallentare il declino della massa muscolare.
10. Non esagerare
Tagliare le calorie in modo troppo drastico o allenarsi 24 ore su 24, 7 giorni su 7, può ritorcersi contro la perdita di peso. La maggior parte delle persone pensa che per perdere chili occorrano misure draconiane per ottenere risultati, ma concedersi un adeguato tempo di recupero è più produttivo.
Molte persone, quando si sentono frustrate per non aver perso peso, raddoppiano il fattore di stress (cioè la fase catabolica) che stanno facendo. Ad esempio, corrono più chilometri, raddoppiano il tempo trascorso in palestra e/o mangiano meno cibo. Tuttavia, tutti i risultati che desideriamo ottenere con le azioni sopra descritte si verificano in realtà durante la fase di recupero anabolico.
Durante la fase anabolica, il corpo costruisce massa muscolare e perde massa grassa mentre si riprende dallo stress. Quindi, invece di spingervi al limite, con il risultato di un sovrallenamento e di una diminuzione dei risultati, dedicate al riposo e all’alimentazione la stessa energia che dedicate agli allenamenti. Per ottenere risultati sostenibili, cercate di bilanciare il rapporto tra stress e recupero.
11. Verificare la presenza di un partner per la responsabilità
A volte perdere peso può far sentire soli, ma non è necessario farlo da soli.
Le ricerche dimostrano che essere responsabili funziona. In uno studio, due terzi dei partecipanti che hanno aderito a un programma di dimagrimento con amici hanno mantenuto la perdita di peso per sei mesi dopo la fine degli incontri, rispetto ad appena un quarto di coloro che hanno partecipato da soli. Naturalmente, molte organizzazioni suggeriscono anche di avere uno sponsor o un campione nel percorso di perdita di peso.
Uno dei modi migliori per mangiare meglio e perdere peso in modo costante è quello di confrontarsi ogni giorno con un compagno di responsabilità. Il vostro partner di responsabilità non deve essere necessariamente il vostro migliore amico, il vostro collega preferito o il vostro partner.
Basta trovare qualcuno che abbia obiettivi di perdita di peso simili. Non è nemmeno necessario che vi parliate tutti i giorni. Basta che vi mandiate un messaggio per dirvi che state mangiando cibi sani e che siete in regola. Se siete tentati dal cibo spazzatura, potete appoggiarvi al vostro partner. A quel punto è meglio chiamarlo.
12. Guardare meno televisione
I navigatori del divano che vogliono perdere peso dovrebbero spegnere la TV: infatti, più si guarda la televisione, più si ingrassa.
Uno studio che ha raccolto i dati di oltre 50.000 donne di mezza età per sei anni ha rilevato che per ogni due ore trascorse a guardare la televisione ogni giorno, le partecipanti avevano un rischio maggiore di obesità del 23% e un rischio maggiore del 14% di sviluppare il diabete.
L’eccesso di televisione è correlato ai chili di troppo soprattutto perché è un’attività sedentaria che spesso porta anche a mangiare senza pensieri. Quindi, spegnete la televisione o cambiate canale con un programma di allenamento.
13. Ricollegatevi ai vostri segnali di sazietà
A proposito di mangiare senza pensieri, è possibile riprogrammare il cervello per la perdita di peso sintonizzandosi nuovamente sui segnali naturali di “ho fame” e “sono sazio” del corpo.
La dieta, combinata con il mangiare di corsa o mentre si è multitasking – guidando, guardando la TV, giocando con il telefono – può davvero disconnettervi dai vostri segnali naturali di fame e sazietà. Inoltre, da bambini abbiamo imparato a pulire il piatto piuttosto che mangiare fino a sazietà. Se a ciò si aggiunge che le dimensioni delle porzioni sono cresciute in modo significativo – fino al 60% per alimenti come gli snack – il risultato è una consistente sovralimentazione.
Cercate invece di mangiare quando avete fame e di fermarvi quando siete soddisfatti piuttosto che sazi. Invece di tenere traccia del cibo, provate a tenere traccia della fame prima, durante e dopo i pasti per tornare in contatto con questi segnali.
14. Dormire di più
Dormire bene è una delle cose migliori che si possano fare per mantenere il peso forma e la salute generale. Gli studi dimostrano che un sonno insufficiente è associato all’aumento di peso e ad altri disturbi della salute. Analizzando 16 anni di dati relativi a 68.183 donne americane di mezza età, i ricercatori hanno scoperto che coloro che dormivano non più di cinque ore a notte avevano il 15% di probabilità in più di soffrire di obesità rispetto a coloro che dormivano sette ore a notte.
Un sonno insufficiente può anche influire sulla produzione degli ormoni regolatori dell’appetito Ghrelin e Leptin, che possono portare le persone a sentirsi più affamate nel corso della giornata. Inoltre, un sonno insufficiente aumenta il cortisolo e può portare a una perdita di grasso corporeo e della pancia più difficile.
La maggior parte di noi non può controllare l’ora in cui deve alzarsi, ma può controllare quando va a letto, quindi contare sette-nove ore dall’ora in cui ci si deve svegliare è un ottimo consiglio. Inoltre, incoraggio la regola del 3-2-1, che significa smettere di lavorare tre ore prima di andare a letto, smettere di mangiare due ore prima di andare a letto e smettere di ricevere stimoli digitali un’ora prima di andare a letto per migliorare il sonno profondo e la fase REM.
15. Trovare sostituti non commestibili per l’autosuggestione
C’è un motivo per cui viene chiamato “cibo di conforto”. Tuttavia, il mangiare emotivo può far deragliare rapidamente tutti gli sforzi per perdere peso.
Quando ci si sente stressati, il che fa aumentare i livelli di cortisolo, invece di cercare il cibo per sentirsi meglio – dato che il mangiare innesca il rilascio del neurotrasmettitore dopamina – è bene aumentare i livelli di ossitocina, l’ormone dell’amore, toccandosi, giocando con un animale domestico o ricevendo un abbraccio.
Studi sugli animali hanno dimostrato che l’ossitocina riduce le calorie consumate e ha effetti positivi sul metabolismo. Un piccolo studio sull’uomo ha inoltre rilevato che la somministrazione di ossitocina agli uomini per un periodo di otto settimane ha favorito la perdita di peso.
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per capire esattamente in che modo l’aumento dell’ossitocina possa influire sul peso e sull’appetito, se state vivendo emozioni difficili, una pausa di autocompassione vi consentirà di dedicare a voi stessi la cura di cui avete bisogno, in modo da ridurre la probabilità di mangiare. Ricordate l’acronimo “FRSS”, che sta per fame, rabbia/ansia, solitudine e stanchezza.
Se avete fisiologicamente fame, mangiate. Se state vivendo emozioni difficili, chiedetevi: “Di cosa ho bisogno?” e datevi ciò di cui avete veramente bisogno. Se non avete fame, non è cibo.
Infine, è importante ricordare che la perdita di peso non è un processo univoco. Il corpo di ognuno è diverso e risponde in modo diverso alle diverse strategie.
È importante essere pazienti con se stessi e ricordare che perdere peso è un viaggio, non una meta.
Per rispondere alla domanda “Come dimagrire velocemente“, è importante concentrarsi sull’allenamento a intervalli ad alta intensità e sull’allenamento della forza, mangiare cibi integrali e ricchi di sostanze nutritive, tenere sotto controllo le porzioni, bere molta acqua, dormire a sufficienza ed essere pazienti con se stessi.
Ricordate che la perdita di peso è un viaggio, non una meta, ed è importante rivolgersi a un professionista prima di intraprendere qualsiasi piano di dimagrimento.