La dieta mediterranea è da tempo riconosciuta come uno dei modi più sani e deliziosi di mangiare. Il concetto alla base di questa dieta sana è quello di mangiare come gli abitanti della regione mediterranea, riempiendo il piatto con frutta e verdura fresca, grassi sani, cereali integrali, legumi, pesce e altre proteine magre, e gustando una moderata quantità di vino rosso.
Al di là di ciò che si mette nel piatto, la dieta mediterranea enfatizza anche le abitudini di vita sane, che includono la pratica di un’alimentazione consapevole, l’attività fisica e la riduzione dello stress il più possibile.
Questo piano dietetico mediterraneo di 7 giorni vi aiuta a mettere in pratica queste abitudini con l’aiuto di alimenti buoni per voi e di deliziose idee ispirate alla dieta mediterranea per la colazione, il pranzo, la cena e gli spuntini per una settimana intera di alimentazione sana.
Con 1.200 calorie siete sulla buona strada per perdere da 1 a 2 chili a settimana. Se desiderate un livello calorico più elevato, consultate questo stesso piano alimentare a 1.500 e 2.000 calorie. E non perdetevi i nostri piani alimentari stagionali della dieta mediterranea per l’estate e l’autunno!
Come preparare i pasti della settimana
- Preparate l’insalata di cavolini di Bruxelles con ceci croccanti per il pranzo durante la settimana lavorativa. Conservare in contenitori ermetici per la preparazione dei pasti per mantenerli freschi.
- Il terzo giorno, cucinate una doppia porzione di Quinoa di base quando preparate la cena e conservate la quinoa avanzata in un grande contenitore di vetro a chiusura ermetica. Utilizzerete altra quinoa per il piatto di ceci e quinoa con salsa di peperoni rossi arrostiti del quarto giorno. La quinoa rimasta può essere suddivisa in porzioni individuali e congelata per un uso futuro.
- Se avete più tempo a disposizione e volete fare un passo avanti, potete pelare e tagliare le carote per gli spuntini della settimana e preparare la salsa di peperoni rossi per il piatto di ceci e quinoa con salsa di peperoni rossi arrostiti il quarto giorno.
Giorno 1
Colazione (219 calorie)
- 1 porzione di frittata arcobaleno
Spuntino del mattino (62 calorie)
- 1 arancia media
Pranzo (374 calorie)
- 1 porzione di insalata verde con pane pita e hummus
Spuntino del pomeriggio (126 calorie)
- 1 tazza di lamponi
- 1/4 di tazza di yogurt greco intero
Cena (442 calorie)
- 1 porzione di salmone alla dijon con pilaf di fagiolini
Totali giornalieri: 1.223 calorie, 68 g di proteine, 114 g di carboidrati, 29 g di fibre, 58 g di grassi, 1.615 mg di sodio
Giorno 2
Colazione (287 calorie)
- 1 porzione di muesli con lamponi
Spuntino del mattino (30 calorie)
- 1 prugna
Pranzo (337 calorie)
- 1 porzione di insalata di cavolini di Bruxelles con ceci croccanti
Spuntino del pomeriggio (102 calorie)
- 2 cucchiai di hummus
- 2 carote medie
Cena (479 calorie)
- 1 porzione di linguine con salsa cremosa ai funghi
Totali giornalieri: 1.235 calorie, 45 g di proteine, 165 g di carboidrati, 39 g di fibre, 48 g di grassi, 1059 mg di sodio
Giorno 3
Colazione (252 calorie)
- 1 porzione di toast ai fichi e ricotta
Spuntino del mattino (61 calorie)
- 2 prugne
Pranzo (337 calorie)
- 1 porzione di insalata di cavolini di Bruxelles con ceci croccanti
Spuntino del pomeriggio (126 calorie)
- 1 tazza di lamponi
- 1/4 di tazza di yogurt greco intero
Cena (429 calorie)
- 1 porzione di merluzzo in salsa di pomodoro
• 1 tazza di quinoa di base
Totali giornalieri: 1.205 calorie, 59 g di proteine, 138 g di carboidrati, 33 g di fibre, 47 g di grassi, 1.129 mg di sodio
Giorno 4
Colazione (291 calorie)
Spuntino del mattino (62 calorie)
- 1 arancia media
Pranzo (337 calorie)
- 1 porzione di insalata di cavolini di Bruxelles con ceci croccanti
Spuntino del pomeriggio (61 calorie)
- 2 prugne
Cena (479 calorie)
Totali giornalieri: 1.230 calorie, 36 g di proteine, 159 g di carboidrati, 32 g di fibre, 54 g di grassi, 1.170 mg di sodio
Giorno 5
Colazione (288 calorie)
- 1 porzione di muesli con lamponi
Spuntino del mattino (31 calorie)
- 1 prugna
Pranzo (337 calorie)
- 1 porzione di insalata di cavolini di Bruxelles con ceci croccanti
Spuntino del pomeriggio (62 calorie)
- 1 arancia media
Cena (491 calorie)
- 2 tazze abbondanti di zuppa di pollo e fagioli bianchi
- Fetta di baguette spessa 1 pollice
Suggerimento per la preparazione dei pasti: Conservate una tazza e mezza di zuppa di pollo e fagioli bianchi per il pranzo del 6° giorno.
Totali giornalieri: 1.209 calorie, 83 g di proteine, 153 g di carboidrati, 37 g di fibre, 36 g di grassi, 1.081 mg di sodio
Giorno 6
Colazione (291 calorie)
Spuntino del mattino (62 calorie)
- 1 arancia media
Pranzo (248 calorie)
- 1 1/2 tazza di zuppa di pollo e fagioli bianchi
Spuntino del pomeriggio (129 calorie)
- 3 cucchiai di hummus
• 2 carote medie
Cena (442 calorie)
- 1 porzione di uova in salsa di pomodoro con ceci e spinaci
- Fetta di baguette spessa 1 pollice
Totali giornalieri: 1.172 calorie, 71 g di proteine, 159 g di carboidrati, 30 g di fibre, 38 g di grassi, 1.633 mg di sodio
Giorno 7
Colazione (252 calorie)
- 1 porzione di toast ai fichi e ricotta
Spuntino del mattino (94 calorie)
- 1/2 tazza di lamponi
- 1/4 di tazza di yogurt greco intero
Pranzo (374 calorie)
- 1 porzione di insalata verde con pane pita e hummus
Spuntino del pomeriggio (102 calorie)
- 2 cucchiai di hummus
- 2 carote medie
Cena (397 calorie)
- 1 porzione di pollo e orzo mediterraneo a cottura lenta
- Fetta di baguette spessa 1 pollice
Totali giornalieri: 1.219 calorie, 69 g di proteine, 166 g di carboidrati, 32 g di fibre, 36 g di grassi, 1.927 mg di sodio