Dieta mediterranea da 1.500 calorie per l'estate

Ricco di ricette estive fresche e saporite, questo piano alimentare della dieta mediterranea rende facile mangiare sano e perdere peso.

La dieta mediterranea è considerata uno dei modi più salutari di mangiare, con la sua enfasi sull’assunzione di molta frutta e verdura, cereali integrali, legumi, proteine magre e grassi sani (in particolare i grassi omega-3 che si trovano nel salmone, nelle noci e nell’olio d’oliva). È un piano alimentare facile da seguire, soprattutto durante i rigogliosi mesi estivi, quando frutta e verdura sono al loro massimo splendore.

Dieta mediterranea da 1.500 calorie per l'estate

Ricco di alimenti freschi e di stagione, questo piano vi aiuterà a creare pasti sani e deliziosi per tutta la settimana, pur rimanendo entro le 1.500 calorie al giorno, un livello al quale la maggior parte delle persone perderà da 1 a 2 chili a settimana. Per mantenere la cucina fresca durante i caldi mesi estivi, ci siamo assicurati di includere diverse opzioni adatte alla griglia e semplici ricette senza cottura.

Questo piano vi copre con deliziose idee per il pranzo che vi permettono di risparmiare tempo e che potete preparare in anticipo, in modo che siano pronte per l’uso durante la settimana. Pianificare in anticipo ed essere efficienti nella preparazione dei cibi può permettervi di rilassarvi e di essere più attenti alle vostre scelte alimentari: non c’è bisogno di prendere cibo da asporto costoso o poco salutare quando la preparazione è già stata fatta!

Indice mostra

Come preparare i pasti della settimana:

Preparate le fasce di lattuga vegane marocchine da consumare a pranzo nei giorni dal 2 al 5.
Per risparmiare tempo al mattino, preparate gli Overnight Oats ai mirtilli e banane da consumare come colazione nei giorni 1 e 6.

Giorno 1

Spaghetti e polpette di pollo con salsa al pomodoro senza cottura

Cercate un modo per rimanere freschi nei caldi mesi estivi? Per non spegnere i fornelli, provate le ricette senza cottura come l’avena per la notte, le insalate ricche di verdure e la salsa di pomodoro senza cottura per la cena di stasera. Il contenuto di vitamina C delle verdure crude è superiore a quello delle verdure cotte.

Mangiare cibi come spinaci, broccoli o peperoni crudi significa ottenere una maggiore quantità di benefici per la salute che la vitamina C ha da offrire. Inoltre, questi alimenti hanno un elevato contenuto di acqua, quindi vi aiuteranno a mantenervi idratati nella stagione più calda.

Colazione (285 calorie)

porzione di avena notturna ai mirtilli e banane

Spuntino del mattino (186 calorie)

1/2 tazza di lamponi
20 mandorle

Pranzo (351 calorie)

1 porzione di sandwich di insalata di uova e avocado

Spuntino del pomeriggio (162 calorie)

2 carote medie
1/2 tazza di cetriolo a fette
1/4 di tazza di hummus

Cena (497 calorie)

1 porzione di spaghetti e polpette di pollo con salsa al pomodoro senza cottura

Totali giornalieri: 1.479 calorie, 62 g di proteine, 175 g di carboidrati, 37 g di fibre, 67 g di grassi, 1.787 mg di sodio

Giorno 2

Burger vegetariani di zucchine e ceci con salsa Tahini-Ranch

Le fonti proteiche di origine vegetale, come fagioli, ceci e lenticchie, sono ingredienti fondamentali della dieta mediterranea. A basso contenuto di grassi saturi, che contribuiscono a mantenere il cuore in salute, e ad alto contenuto di proteine, che mantengono la sensazione di sazietà dopo il pasto, questi alimenti di origine vegetale contengono anche fibre, che danno loro una marcia in più rispetto ad altre proteine magre (come il pollo e il pesce).

Inoltre, mangiando meno carne si riducono le emissioni di gas a effetto serra prodotte dalla produzione di cibo. In molti modi, mantenere il corpo sano e il pianeta sano può coincidere. Mangiare senza carne per qualche giorno alla settimana è un’ottima opzione per ridurre l’impronta di carbonio del vostro piatto.

Colazione (259 calorie)

1 porzione di yogurt ai fichi e miele con 1 cucchiaio di semi di chia

Spuntino del mattino (62 calorie)

1 arancia media

Pranzo (425 calorie)

1 porzione di involtini di lattuga vegani marocchini preparati per il pasto

Spuntino del pomeriggio (173 calorie)

10 noci a metà
1/2 tazza di mirtilli

Cena (522 calorie)

1 porzione di hamburger vegetariani di zucchine e ceci con salsa Tahini-Ranch
2 tazze di verdure miste condite con salsa Tahini-Ranch extra o con 1 cucchiaio di olio d’oliva e aceto ciascuno.

Spuntino serale (62 calorie)

2 tazze di popcorn saltati all’aria

Totali giornalieri: 1.503 calorie, 47 g di proteine, 188 g di carboidrati, 41 g di fibre, 70 g di grassi, 1.336 mg di sodio

Giorno 3

Tagliatelle al sesamo con verdure estive

Quando si parla di dieta mediterranea, spesso si pensa alla cucina italiana, spagnola o francese. Tuttavia, i principi della dieta mediterranea possono essere applicati a qualsiasi tipo di cucina.

È possibile trasformare qualsiasi pasto in un’opzione “mediterranea” ricca di nutrienti riempiendo la maggior parte del piatto con verdura e frutta, aggiungendo cereali integrali sostanziosi, una fonte proteica sana e un mix di latticini ricchi di calcio e grassi salutari per il cuore.

La ricetta dei tagliolini estivi al sesamo di stasera è un ottimo esempio di come seguire i principi della dieta mediterranea esplorando altre cucine.

Colazione (364 calorie)

1 porzione di yogurt ai fichi e miele con 1 cucchiaio di semi di chia
1 banana media

Spuntino del mattino (77 calorie)

10 mandorle

Pranzo (425 calorie)

1 porzione di involtini di lattuga vegani marocchini preparati per il pasto

Spuntino pomeridiano (192 calorie)

1/2 cup raspberries
2 Tbsp. dark chocolate chips

Cena (461 calorie)

1 serving Summer Vegetable Sesame Noodles
3 Tbsp. crumbled feta cheese

Totali giornalieri: 1.519 calorie, 51 g di proteine, 209 g di carboidrati, 36 g di fibre, 61 g di grassi, 1.559 mg di sodio

Giorno 4

Gli intensi mesi estivi portano con sé grigliate, vacanze, campi per bambini e molto altro. Inutile dire che il tempo è prezioso. Niente fa risparmiare tempo e denaro come la preparazione dei pasti per la settimana successiva. Anche se la preparazione dei pasti richiede un certo impegno, il tempo che si dedica alla preparazione è inferiore a quello che si spenderebbe per preparare i pasti prima o dopo le giornate di lavoro.

Inoltre, avendo il pranzo già pronto, non dovrete ricorrere a costosi piatti da asporto. La ricetta del pranzo preparato in questo piano è un ottimo esempio di come un pranzo sano possa essere unico e gustoso. Nella ricetta delle fasce di lattuga vegane marocchine, le erbe e le spezie aiutano a rafforzare il sapore del ripieno di fagioli e verdure senza bisogno di troppo sale.

Colazione (272 calorie)

1 porzione di semifreddo alla ricotta e yogurt

Spuntino del mattino (192 calorie)

1 arancia media
10 noci a metà

Pranzo (425 calorie)

1 porzione di involtini di lattuga vegani marocchini preparati per il pasto

Spuntino pomeridiano (169 calorie)

2 carote medie
1 tazza di cetriolo a fette
1/4 di tazza di hummus

Cena (449 calorie)

1 porzione di pasta con melanzane e pomodori in salamoia

Totali giornalieri: 1.507 calorie, 60 g di proteine, 180 g di carboidrati, 44 g di fibre, 68 g di grassi, 1.386 mg di sodio

Giorno 5

Salmone con yogurt al curry e insalata di cetrioli

Le fibre sono molto apprezzate quando si parla di perdita di peso e salute dell’intestino, e per una buona ragione. Gli alimenti ad alto contenuto di fibre, come la frutta, la verdura e i cereali integrali, aiutano a saziare e a mantenere il senso di sazietà mentre si consumano meno calorie per perdere peso. Allo stesso tempo, le fibre fungono da alimento per i batteri dell’intestino che favoriscono la salute.

Per questi motivi, è importante integrare le fibre nella giornata in diversi modi. Le fibre contenute nei pasti e negli spuntini di oggi provengono soprattutto dai semi di chia, dai lamponi e dal mix di fagioli delle vellutate marocchine Meal-Prep. Utilizzate questo piano alimentare come ispirazione per aggiungere fibre alle vostre giornate in modo creativo.

Colazione (364 calorie)

1 porzione di yogurt ai fichi e miele, condito con 1 cucchiaio di semi di chia
1 banana media

Spuntino del mattino (64 calorie)

1 tazza di lamponi

Pranzo (425 calorie)

1 porzione di involtini di lattuga vegani marocchini preparati per il pasto

Spuntino del pomeriggio (167 calorie)

1 pita integrale (4 pollici), tagliata a spicchi
1 tazza di cetriolo a fette
3 cucchiai di hummus

Cena (480 calorie)

1 porzione di salmone con insalata di cetrioli e yogurt al curry
1 tazza di quinoa cotta

Suggerimento per la preparazione dei pasti: Preparate l’avena notturna ai mirtilli e alla banana stasera, in modo da avere la colazione pronta da prendere al volo domani mattina.

Totale giornaliero: 1.500 calorie, 73 g di proteine, 205 g di carboidrati, 42 g di fibre, 48 g di grassi, 1.396 mg di sodio

Giorno 6

Tacos di bistecca al chipotle con salsa al tomatillo affumicato

L’estate è il momento ideale per le cene e le riunioni con gli amici davanti a piatti gustosi. Per evitare che le cose diventino eccessive, pensate a un menu semplice e facile da preparare. Un bar di tacos è un’idea vincente: a chi non piacciono i tacos? Non solo crea un centrotavola colorato per il vostro incontro, ma può anche essere salutare se disponete molte verdure come condimento. Inoltre, un bar di taco permette agli ospiti di comporre il loro piatto a modo loro, senza che il padrone di casa debba lavorare di più.

Con una tortilla integrale e un ripieno di proteine magre, non si può sbagliare. Inoltre, le salsas e le creme spalmabili a base di agrumi (ad esempio, succo di lime o di limone) si conservano bene in frigorifero per avere deliziosi avanzi anche il giorno dopo.

Colazione (346 calorie)

1 porzione di avena notturna ai mirtilli e banana
1 arancia media