Dieta mediterranea da 2.000 calorie per l’estate

La dieta mediterranea è considerata uno dei modi più salutari di mangiare, con la sua enfasi sull’assunzione di molta frutta e verdura, cereali integrali, legumi, proteine magre e grassi sani (in particolare i grassi omega-3 che si trovano nel salmone, nelle noci e nell’olio d’oliva).

Ricco di alimenti freschi e di stagione, questo piano vi aiuterà a creare pasti sani e deliziosi per tutta la settimana, rispettando le 2.000 calorie al giorno.

È un piano alimentare facile da seguire, soprattutto durante i rigogliosi mesi estivi, quando frutta e verdura sono al loro massimo splendore. Per mantenere le cose fresche in cucina durante i caldi mesi estivi, ci siamo assicurati di includere diverse opzioni adatte alla griglia e semplici ricette senza cottura.

Questo piano vi copre con deliziose idee per il pranzo che vi permettono di risparmiare tempo e che potete preparare in anticipo, in modo che siano pronte per l’uso durante la settimana. Pianificare in anticipo ed essere efficienti nella preparazione dei cibi può permettervi di rilassarvi e di essere più attenti alle vostre scelte alimentari: non c’è bisogno di prendere cibo da asporto costoso o poco salutare quando la preparazione è già stata fatta!

Come preparare i pasti della settimana:

1. Preparate gli involtini di lattuga vegani da consumare a pranzo nei giorni dal 2 al 5.
2. Per risparmiare tempo al mattino, preparate gli Overnight Oats ai mirtilli e alla banana da consumare come colazione da asporto nei giorni 1 e 6.

Giorno 1

Cercate un modo per rimanere freschi nei caldi mesi estivi? Per non spegnere i fornelli, provate le ricette senza cottura come l’avena per la notte, le insalate ricche di verdure e la salsa di pomodoro senza cottura per la cena di stasera.

Il contenuto di vitamina C delle verdure crude è superiore a quello delle verdure cotte. Mangiare cibi come spinaci, broccoli o peperoni crudi significa ottenere una maggiore quantità di benefici della vitamina C per la salute. Inoltre, questi alimenti hanno un alto contenuto di acqua, quindi vi aiuteranno a mantenervi idratati nella stagione più calda.

Colazione (465 calorie)

• 1 porzione di avena da notte ai mirtilli e banane con 2 cucchiai di mandorle tritate.
• 1 uovo sodo

Spuntino del mattino (208 calorie)

• 1 tazza di yogurt magro
• 1/2 tazza di lamponi
• 1 cucchiaino di miele

Pranzo (462 calorie)

• 1 porzione di sandwich di insalata di uova all’avocado
• 2 carote medie, tagliate a bastoncino
• 1 arancia media

Spuntino del pomeriggio (185 calorie)

• 1 pita integrale (4 pollici), tagliata a spicchi
• 1/2 tazza di cetriolo a fette
• 1/4 di tazza di hummus

Cena (601 calorie)

• 1 porzione di spaghetti e polpette di pollo con salsa di pomodoro senza cottura
• 2 tazze di verdure miste condite con 1 cucchiaio di vinaigrette al prezzemolo e limone

Spuntino serale (90 calorie)

• 1 porzione di crema alla fragola

Totali giornalieri: 2.019 calorie, 86 g di proteine, 254 g di carboidrati, 47 g di fibre, 82 g di grassi, 2.344 mg di sodio

Giorno 2

Le fonti proteiche di origine vegetale, come fagioli, ceci e lenticchie, sono ingredienti fondamentali della dieta mediterranea. A basso contenuto di grassi saturi, che contribuiscono a mantenere il cuore in salute, e ad alto contenuto di proteine, che mantengono il senso di sazietà dopo il pasto, questi alimenti di origine vegetale contengono anche fibre, che danno loro una marcia in più rispetto ad altre proteine magre (come il pollo e il pesce).

Inoltre, mangiando meno carne si riducono le emissioni di gas a effetto serra prodotte dalla produzione di cibo. In molti modi, mantenere il corpo sano e il pianeta sano può coincidere. Mangiare senza carne per qualche giorno alla settimana è un’ottima opzione per ridurre l’impronta di carbonio del vostro piatto.

Colazione (414 calorie)

• 1 porzione di yogurt ai fichi e miele con 1 cucchiaio di semi di chia
• 1 fetta di pane integrale, tostato e condito con 2 cucchiai di olio d’oliva e un pizzico di sale e pepe.

Spuntino del mattino (134 calorie)

Spuntino caprese

• 1 oz. di mozzarella perlata
• 5 pomodori ciliegini, tagliati a metà
• 1 cucchiaio di basilico tritato

Unire la mozzarella, i pomodori e il basilico con 1 cucchiaio di olio d’oliva e aceto balsamico e sale e pepe a piacere.

Pranzo (487 calorie)

• 1 porzione di involtini di lattuga vegani Meal-Prep
• 1 arancia media

Spuntino del pomeriggio (199 calorie)

• 12 noci a metà
• 1/2 tazza di mirtilli

Cena (565 calorie)

• 1 porzione di hamburger vegetariani di zucchine e ceci con salsa Tahini-Ranch
• 2 tazze di verdure miste condite con 2 cucchiai di vinaigrette al prezzemolo e limone

Spuntino serale (188 calorie)

• 2 tazze di popcorn saltati all’aria con 1 cucchiaio di olio d’oliva e 1 cucchiaino di condimento italiano.

Totali giornalieri: 1.987 calorie, 57 g di proteine, 206 g di carboidrati, 45 g di fibre, 72 g di grassi, 2.281 mg di sodio

Giorno 3

Quando si parla di dieta mediterranea, spesso si pensa alla cucina italiana, spagnola o francese. Tuttavia, i principi della dieta mediterranea possono essere applicati a qualsiasi tipo di cucina. È possibile trasformare qualsiasi pasto in un’opzione “mediterranea” ricca di nutrienti riempiendo la maggior parte del piatto con verdura e frutta, aggiungendo cereali integrali sostanziosi, una fonte proteica sana e un mix di latticini ricchi di calcio e grassi salutari per il cuore.

La ricetta dei tagliolini estivi al sesamo di stasera è un ottimo esempio di come seguire i principi della dieta mediterranea esplorando altre cucine.

Colazione (414 calorie)

• 1 porzione di yogurt ai fichi e miele con 1 cucchiaio di semi di chia
• 1 fetta di pane integrale, tostato e condito con 2 cucchiai di olio d’oliva e un pizzico di sale e pepe.

Spuntino del mattino (220 calorie)

• 15 mandorle
• 1 banana media

Pranzo (467 calorie)

• 1 porzione di involtini di lattuga vegani Meal-Prep
• 1/2 tazza di mirtilli

Spuntino del pomeriggio (192 calorie)

• 1/2 tazza di lamponi
• 2 cucchiai di gocce di cioccolato fondente

Cena (624 calorie)

• 1 porzione di tagliatelle al sesamo di verdure estive condite con 3 cucchiai di formaggio feta sbriciolato
• 1 porzione di spiedini di gamberi e nettarine grigliate piccanti

Spuntino serale (90 calorie)

• 1 porzione di crema piacevole alla fragola

Totali giornalieri: 2.008 calorie, 82 g di proteine, 266 g di carboidrati, 46 g di fibre, 78 g di grassi, 2.098 mg di sodio

Giorno 4

Gli intensi mesi estivi portano con sé grigliate, vacanze, campi per bambini e molto altro. Inutile dire che il tempo è prezioso. Niente fa risparmiare tempo e denaro come la preparazione dei pasti per la settimana successiva. Anche se la preparazione dei pasti richiede un certo impegno, il tempo che si dedica alla preparazione è inferiore a quello che si spenderebbe per preparare i pasti prima o dopo le giornate di lavoro.

Inoltre, avendo il pranzo già pronto, non dovrete ricorrere a costosi piatti da asporto. La ricetta del pranzo preparato in questo piano è un ottimo esempio di come un pranzo sano possa essere unico e gustoso. Nella ricetta delle fasce di lattuga vegane, le erbe e le spezie contribuiscono ad aumentare il sapore del ripieno di fagioli e verdure senza bisogno di troppo sale.

Colazione (327 calorie)

• 1 porzione di semifreddo alla ricotta e yogurt, con 1/4 di tazza di lamponi e 1 cucchiaio di mandorle tritate.

Spuntino del mattino (214 calorie)

Spuntino caprese

• 2 oz. di mozzarella perlata
• 8 pomodori ciliegini, tagliati a metà
• 1 cucchiaio di basilico tritato

Unire la mozzarella, i pomodori e il basilico con 1 cucchiaio di olio d’oliva e aceto balsamico e sale e pepe a piacere.

Pranzo (487 calorie)

• 1 porzione di involtini di lattuga vegani Meal-Prep
• 1 arancia media

Spuntino del pomeriggio (169 calorie)

• 2 carote medie
• 1 tazza di cetrioli a fette
• 1/4 di tazza di hummus

Cena (638 calorie)

• 1 porzione di pasta con melanzane grigliate e pomodori
• 2 tazze di verdure miste condite con 2 cucchiai di vinaigrette al prezzemolo e limone

Spuntino serale (185 calorie)

• 10 noci a metà
• 1 cucchiaio di gocce di cioccolato fondente

Totali giornalieri: 2.020 calorie, 76 g di proteine, 203 g di carboidrati, 52 g di fibre, 108 g di grassi, 2.177 mg di sodio

Giorno 5

Gli alimenti ricchi di fibre, come la frutta, la verdura e i cereali integrali, che sono componenti fondamentali della dieta mediterranea, aiutano a saziarsi e a mantenere il senso di sazietà, facilitando il mantenimento di un peso sano o la perdita di peso. Allo stesso tempo, le fibre fungono da alimento per i batteri dell’intestino che favoriscono la salute. Per questi motivi, è importante integrare le fibre nella giornata in diversi modi.

Le fibre contenute nei pasti e negli spuntini di oggi provengono soprattutto dai semi di chia, dai lamponi e dal mix di fagioli delle fasce di lattuga vegane Meal-Prep. Utilizzate questo piano alimentare come ispirazione per aggiungere fibre alle vostre giornate.

Colazione (414 calorie)

• 1 porzione di yogurt ai fichi e miele con 1 cucchiaio di semi di chia
• 1 fetta di pane integrale, tostato e condito con 2 cucchiai di olio d’oliva e un pizzico di sale e pepe.

Spuntino del mattino (221 calorie)

• 15 mandorle
• 1 banana media

Pranzo (489 calorie)

• 1 porzione di involtini di lattuga vegani Meal-Prep
• 1 tazza di lamponi

Spuntino del pomeriggio (227 calorie)

• 1 pita integrale (4 pollici), tagliata a spicchi
• 2 carote medie, tagliate a bastoncini
• 1/4 di tazza di hummus

Cena (592 calorie)

• 1 porzione di salmone con insalata di yogurt e cetrioli al curry
• 1 tazza di quinoa cotta
• 1 porzione di fagiolini freschi al vapore, conditi con 2 cucchiai di olio d’oliva e sale e pepe a piacere.

Spuntino serale (62 calorie)

• 2 tazze di popcorn saltati all’aria

Suggerimento per la preparazione dei pasti: Preparate l’avena notturna ai mirtilli e alla banana stasera, in modo da avere la colazione pronta da prendere al volo domani mattina.

Totali giornalieri: 2.005 calorie, 86 g di proteine, 251 g di carboidrati, 56 g di fibre, 81 g di grassi, 2.103 mg di sodio

Giorno 6

L’estate è il momento ideale per le cene e le riunioni con gli amici davanti a piatti gustosi. Per evitare che le cose diventino eccessive, pensate a un menu semplice e facile da preparare. Un bar di tacos è un’idea vincente: a chi non piacciono i tacos? Non solo crea un centrotavola colorato per il vostro incontro, ma può anche essere salutare se disponete molte verdure come condimento. Inoltre, un bar di taco permette agli ospiti di comporre il loro piatto a modo loro, senza che il padrone di casa debba lavorare di più.

Con una tortilla integrale e un ripieno di proteine magre, non si può sbagliare. Inoltre, le salsas e le creme spalmabili a base di agrumi (ad esempio, succo di lime o di limone) si conservano bene in frigorifero per avere deliziosi avanzi anche il giorno dopo.

Colazione (388 calorie)

• 1 porzione di avena da notte ai mirtilli e banana con 2 cucchiai di mandorle tritate.

Spuntino del mattino (301 calorie)

• 15 noci a metà
• 1 banana media

Pranzo (462 calorie)

• 1 porzione di sandwich di insalata di uova e avocado
• 2 carote medie, tagliate a bastoncino
• 1 arancia media

Spuntino del pomeriggio (224 calorie)

• 2 cucchiai di gocce di cioccolato fondente
• 1 tazza di lamponi

Cena (337 calorie)

• 1 porzione di Tacos di bistecca al chipotle con salsa di tomatillo affumicata, conditi con 1/4 di avocado tagliato a cubetti.
• 1 tazza di insalata di mais dolce fresco

Spuntino serale (62 calorie)

• 2 tazze di popcorn saltati all’aria e conditi con 1 cucchiaino di condimento italiano

Totali giornalieri: 1.993 calorie, 64 g di proteine, 253 g di carboidrati, 53 g di fibre, 89 g di grassi, 1.379 mg di sodio

Giorno 7

I colori di frutta e verdura rappresentano le sostanze fitochimiche che contengono. Le verdure blu e viola contengono antociani, mentre quelle rosse e arancioni contengono carotenoidi. Queste sostanze fitochimiche agiscono come antiossidanti nell’organismo, aiutando a combattere l’infiammazione e proteggendo dalle malattie croniche.

Per ottenere il massimo potenziale fitochimico dagli alimenti, è necessario mangiare un’ampia varietà di frutta e verdura colorata. La dieta mediterranea facilita l’assunzione di tali alimenti, grazie all’enfasi posta sull’incorporazione di una grande quantità di alimenti di origine vegetale ogni giorno.

Colazione (432 calorie)

• 1 porzione di parfait di ricotta e yogurt con 1/4 di tazza di lamponi in più e 1 cucchiaio di mandorle tritate
• 1 banana

Spuntino del mattino (139 calorie)

• 1 arancia media
• 1 uovo sodo cosparso di un pizzico di sale e di pepe ciascuno

Pranzo (427 calorie)

• 1 porzione di insalata di peperoni arrostiti con mozzarella e basilico
• 1 pita integrale (4 pollici), tostata e irrorata con 2 cucchiai di olio d’oliva
• 1/4 di tazza di hummus per intingere

Spuntino del pomeriggio (266 calorie)

• 1 tazza di yogurt magro
• 1/2 tazza di mirtilli
• 1 cucchiaio di miele
• 1 cucchiaio di noci tritate

Cena (650 calorie)

• 1 porzione di Kebab di pollo marinato al mojito
• 2 porzioni di zucchine grigliate facili
• 1 1/4 di tazza di quinoa cotta

Spuntino serale (90 calorie)

• 1 porzione di crema piacevole alla fragola

Totali giornalieri: 2.004 calorie, 115 g di proteine, 232 g di carboidrati, 38 g di fibre, 74 g di grassi, 1.607 mg di sodio

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Dieta mediterranea da 1.500 calorie per l’estate