Dieta per dimagrire velocemente – Piano di 7 giorni e consigli pratici

Molte persone, oggi, sono alla ricerca di soluzioni valide e sicure per perdere peso. Essere in forma, infatti, non è solo una questione estetica o legata all’autostima: è soprattutto uno dei capisaldi fondamentali per una salute più longeva.

E se siete venuti sino a qui per leggere questo articolo guida su dieta per dimagrire, questo è sicuramente il vostro obiettivo principale. E vi assicuriamo di essere qui in vostro aiuto.

Per quanto riguarda la perdita di peso stessa, non si tratta di un obiettivo impossibile da raggiungere ma che di certo non è sempre molto facile da applicare, in quanto richiede tempo, sacrifici e spesso una volontà ferrea.

A parte questo, non esiste una formula magica per perdere peso, ma esso può avvenire solo attraverso un sistema chiamato deficit calorico: come dice la parola stessa, per veder scendere il peso sulla bilancia, occorre creare un deficit, cioè una mancanza.

E quindi fare in modo che le calorie ingerite durante la giornata siano meno rispetto a quelle di cui abbiamo bisogno.

Per questo, prima di iniziare qualsiasi percorso di dimagrimento è necessario conoscere il proprio fabbisogno calorico giornaliero. E questo si può ottenere solo con la restrizione calorica e del movimento fisico (anche se la sola dieta ipocalorica è già sufficiente).

In questo articolo, troverete una guida completa su come perdere peso con successo ma anche in maniera sana e sostenibile seguendo i nostri consigli e la nostra dieta per dimagrire.

Vi forniremo un piano alimentare, vi aiuteremo a calcolare il vostro fabbisogno calorico, vi daremo consigli pratici e una mini guida sugli alimenti più adatti a questo scopo.

Risponderemo alle domande più frequenti e vi mostreremo quali sono le migliori le più famose, e seguite diete degli ultimi anni, che hanno aiutato moltissime persone a perdere peso.+

Indice dei contenuti

Calcolate il vostro fabbisogno Calorico

Se state cercando di perdere peso, è importante calcolare le calorie di mantenimento e il fabbisogno calorico. Capire di quante calorie ha bisogno il vostro corpo per funzionare può aiutarvi a creare un piano di dieta per dimagrire di successo.

Cosa si intende per “calorie di Mantenimento” e “Deficit calorico”?

Le calorie di mantenimento si riferiscono al numero di calorie di cui il corpo ha bisogno per mantenere il peso attuale. Questo numero si basa su età, sesso, peso, altezza e livello di attività. Se si consuma la stessa quantità di calorie che il corpo brucia, si manterrà il peso attuale.

Il calcolo del fabbisogno calorico è importante perché aiuta a determinare la quantità di calorie da assumere per perdere peso.

Di seguito riportiamo un Calcolatore di calorie che abbiamo realizzato per darvi una stima di quante calorie avete bisogno di mangiare per perdere peso.

Basta inserire i dati di base, selezionare “perdita di peso” come obiettivo e scegliere un livello di attività adeguato.

Ora che conoscete il vostro fabbisogno calorico, potete creare un piano di dieta per dimagrire adatto a voi.

È importante creare un deficit calorico che sia sostenibile per voi. Se riducete drasticamente le calorie, potreste sentirvi affamati e privi di energia, con il rischio di abbuffarvi. Puntate invece a creare un deficit calorico moderato che vi permetta di perdere peso a un ritmo sano.

Oltre a creare un deficit calorico, è importante concentrarsi su una dieta sana ed equilibrata. Ciò significa consumare una varietà di alimenti ricchi di sostanze nutritive, come frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani.

1500 Calorie Dieta settimanale per Dimagrire

Per aiutarvi a iniziare abbiamo creato un esempio di dieta settimanale per dimagrire.

Poiché la maggior parte dei nostri lettori sono donne, abbiamo creato questo piano dietetico incentrato su di loro, che consiste in 1500 calorie al giorno.

Se le vostre calorie per la perdita di peso sono comprese tra 1300 e 1800 calorie, potete seguire questo piano di dieta per dimagrire.

Il giorno	Colazione	Spuntino del mattino	Pranzo	Spuntino pomeridiano	Cena
Giorno 1	• 1 porzione di frittata arcobaleno • 1 banana media	• 1 arancia media • 8 mandorle non salate	• 1 porzione di insalata verde con pane pita e hummus	• 1 tazza di lamponi • 1/2 tazza di yogurt greco intero • 1 cucchiaio di semi di chia	• 1 porzione di salmone alla dijon con pilaf di fagiolini
Giorno 2	• 1 porzione di muesli con lamponi • 1 uovo sodo	• 1 prugna • 8 mandorle non salate	• 1 porzione di insalata di cavolini di Bruxelles con ceci croccanti	• 2 cucchiai di hummus • 2 carote medie	• 1 porzione di linguine con salsa cremosa ai funghi • 1 porzione di insalata verde di base con vinaigrette
Giorno 3	• 1 porzione di toast ai fichi e ricotta • 1 banana media	• 2 prugne • 8 mandorle non salate	• 1 porzione di insalata di cavolini di Bruxelles con ceci croccanti • 1 mela media	• 1 tazza di lamponi • 1/4 di tazza di yogurt greco intero • 1 cucchiaio di semi di chia	• 1 porzione di merluzzo in salsa di pomodoro • 1 tazza di quinoa di base
Giorno 4	• 1 porzione di avena cremosa ai mirtilli e al pecan • 1 uovo sodo	• 1 arancia media • 1 grammo di formaggio cheddar	• 1 porzione di insalata di cavolini di Bruxelles con ceci croccanti	• 2 prugne • 8 mandorle non salate	• 1 porzione di piatto di quinoa ai ceci del Mediterraneo
Giorno 5	• 1 porzione di muesli con lamponi • 1 uovo sodo	• 1 prugna	• 1 porzione di insalata di cavolini di Bruxelles con ceci croccanti • 1 mela media	• 1 arancia media • 1 grammo di formaggio cheddar	• 2 tazze abbondanti di zuppa di pollo e fagioli bianchi • Fetta di baguette spessa 1 pollice
Giorno 6	• 1 porzione di avena cremosa ai mirtilli e al pecan • 1 uovo sodo	• 1 arancia media	• 1 1/2 tazza di zuppa di pollo e fagioli bianchi • 1 mela media	• 3 cucchiai di hummus • 2 carote medie	• 1 porzione di uova in salsa di pomodoro con ceci e spinaci • 1 grande pita integrale
Giorno 7	• 1 porzione di toast ai fichi e ricotta • 1 banana media	• 1/2 tazza di lamponi • 1/4 di tazza di yogurt greco intero • 1 cucchiaio di semi di chia	• 1 porzione di insalata verde con pane pita e hummus	• 2 cucchiai di hummus • 2 carote medie • 5 once fluide di vino rosso	• 1 porzione di pollo e orzo mediterraneo a cottura lenta • Fetta di baguette spessa 1 pollice

Se il vostro fabbisogno calorico è molto più alto o più basso, non preoccupatevi: abbiamo creato anche un piano dietetico da 2.000 calorie e un piano dietetico da 1.200 calorie.

Questo piano dietetico può essere seguito sia da uomini che da donne, ma solo se le vostre calorie per la perdita di peso sono comprese tra 1900 e 2200.

7 consigli pratici per una dieta per dimagrire di successo

Iniziamo questa mini-guida verso la strada del successo dimagrante, indicandovi i 7 migliori consigli per riuscirci al meglio.

1. Perdere peso lentamente

La parola d’ordine, quando si tratta di perdere peso con successo, oltre che in tutta sicurezza è sostenibilità.

La fretta è la peggior nemica del vostro obiettivo principale proprio perché è davvero impensabile credere di poter perdere tanti kg in una settimana. State quindi alla larga da tutte quelle diete ingannevoli, integratori per dimagrire o beveroni altri prodotti chimici che promettono, per esempio, di farvi perdere 10 kg in una settimana.

Oltre che essere davvero pericoloso, vi crea false aspettative, portandovi a mollare il regime dietetico praticamente subito.

Ponetevi sempre degli obiettivi ragionevoli e sempre raggiungibili: meglio perdere peso lentamente, ma in maniera sana ed equilibrata piuttosto che perderlo subito e provocare danni alla salute.

Per non parlare di un possibile effetto di “ritorno”: più velocemente perderete peso, più altrettanto facilmente e velocemente prenderete i kg persi, proprio perché non fornirete nemmeno il tempo necessario al vostro metabolismo affinché si abitui alle restrizioni alimentari e si “riaggiusti”.

2. Segui una dieta completa ed equilibrata

I macronutrienti sono davvero importantissimi quando si tratta di dieta. Stiamo parlando di carboidrati, proteine e grassi.

E si devono assumere tutti, senza esclusione di nessuno. Le diete sbilanciate, anche se comportano perdite di peso più rapide, non funzionano nel lungo periodo, creando quell’effetto di ritorno di cui abbiamo appena parlato sopra.

I macronutrienti vanno piuttosto correttamente bilanciati, senza eccessi per permettere al nostro metabolismo di funzionare al meglio e mantenerci in salute. Più che eliminare un macronutriente, occorre fare delle scelte più sane, come ad esempio scegliere i grassi buoni (come quelli ricchi di omega 3 e non i grassi saturi), preferire le proteine magre, o i cereali integrali piuttosto che quelli con farina bianca.

Occorre anche rivedere le porzioni: per mangiare in maniera sana ed equilibrata, lo devono essere altrettanto la qualità ma anche la quantità di cibo che decidete di portare a tavola.

3. Evita gli alimenti trasformati

Gli elementi eccessivamente lavorati e trasformati sono ricchi di sostanze chimiche e nocive per la nostra salute. Per non parlare del fatto che, essendo ricchi spesso di zuccheri e grassi saturi, ci fanno ingerire un sacco di calorie inutili che aggiungeranno kg in eccesso al nostro corpo.

Quindi, evitate sempre di acquistare ed ingerire merendine industriali, cibi e snack nel sacchetto o alimenti ricchi di grassi.

Oltre che essere dannosi, non saziano per nulla e vi rendono dipendenti. Scegliete sempre prodotti freschi e di sicura provenienza.

4. Mangia più proteine

Le proteine, come dicevamo sopra, sono un macronutriente essenziale e sono alla base della vita. Esse, se non ne foste ancora a conoscenza, sono importanti per la nostra pelle, per i nostri capelli ma anche per le nostre ossa; sono in grado di produrre ormoni, permettono un ottimale funzionamento del sistema immunitario.

Hanno anche la peculiarità di fungere da neurotrasmettitori e sono anche capaci di trasportare varie sostanze presenti nell’organismo permettendo un perfetto funzionamento del nostro metabolismo, ma anche del nostro corpo. In sostanza, le proteine devono essere presenti in tutti i regimi alimentari

Tuttavia, se il vostro obiettivo è proprio quello di perdere peso, aumentare l’apporto proteico potrebbe potenziarne gli effetti. Questo perché le proteine sono essenziali per preservare la massa magra (i muscoli).

Più muscoli si hanno, più calorie si bruciano (e in questo caso, si consiglia l’abbinamento a una corretta e proporzionata attività fisica), oltre che avere meno calorie, quasi zero carboidrati e un potere saziante maggiore. Il consiglio è sempre quello di preferire proteine magre di qualità come carni bianche (ma attenzione sempre a quella di maiale, che è piuttosto grassa) e il pesce.

A maggior ragione il pesce azzurro (come tonno e salmone) oltre che di proteine è ricco di grassi buoni. Anche le uova possono essere un’ottima scelta, così come la carne di manzo magra, ma entrambi vanno limitati a massimo due volte a settimana.

5. Mangia più frutta e verdura

Per una dieta sana ed equilibrata, non devono mai mancare alimenti come frutta e verdura, che devono essere rigorosamente di qualità e di stagione.

Meglio scegliere anche frutta e verdura biologica priva di pesticidi e sostanze chimiche. Ad ogni modo, mangiare frutta e verdure è importantissimo in quanto sono ricchi di antiossidanti, vitamine e fibre, quest’ultime fondamentali per un’ottima salute dell’intestino.

6. Non assumere calorie liquide

Forse non lo sapevi, ma molte delle calorie che ingeriamo tutti i giorni provengono da ciò che beviamo! Se siete inclini a bere bevande zuccherate o succhi di frutta, così come bevande alcoliche, non stupitevi se trovate dei kg in più sulla bilancia.

Oltre che essere pieni di calorie, queste bevande spesso sono piene di coloranti e additivi, oltre che ricche di zuccheri, che non c’entrano proprio nulla con una dieta sana ed equilibrata. Le bevande alcoliche poi, oltre che apportare calorie inutili, sono molto dannose per la salute e portano il nostro corpo a uno strato di disidratazione.

7. Bevi più Acqua

Anche idratarsi, così come mangiare in maniera sana ed equilibrata, è davvero importante, e non solo quando si tratta di perdere peso: l’acqua, infatti, rappresenta il 75% circa del nostro peso corporeo. Questa percentuale però, finisce col diminuire nell’età adulta, e in questo caso si stabilizza intorno al 55-60% del nostro peso corporeo.

Ad ogni modo, assumere la giusta quantità d’acqua corporea è indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro organismo.

Per questo, se bevete poca acqua e il vostro obiettivo è proprio quello di perdere peso, dovete aumentarne la quantità. Due litri d’acqua assunti durante la giornata, infatti, contribuiscono a mantenere un giusto equilibrio del nostro “bilancio idrico” (e quindi rapporto tra le “entrate” e le “uscite” di liquidi), aiutando anche le nostre funzioni metaboliche. Ma, bere più acqua, serve soprattutto per è quindi per preservare un ottimo di salute nel breve, nel medio e nel lungo termine.

Poi è a zero calorie: quindi bevete pure l’acqua, non aumenterà il vostro introito calorico e potrebbe rivelarsi un’ ottima alleata per sentirvi maggiormente sazi tra un pasto e l’altro.

Quali sono i migliori e quali i peggiori cibi per dimagrire?

Dopo avervi fornito 7 preziosi consigli, vediamo adesso nel dettaglio quali sono i tipi di cibi più adatti per poter dimagrire e quali sarebbe meglio evitare del tutto.

Prima di elencarvi quali sono i migliori cibi per dimagrire, vi ricordiamo che è sempre e solo il deficit calorico capace di innescare il meccanismo per la perdita di peso, quindi non si tratta di scegliere solo i cibi più adatti ma comprendere che, se ingerisci meno calorie, il risultato è che perdi grasso e quindi anche peso corporeo.

Detto, questo, vediamo nel dettaglio quali sono i tuoi alleati nella strada verso la perdita di peso:

Fonti proteiche magre

Se siete a dieta per dimagrire, dovete, come dicevamo sopra, aumentare l’apporto proteico. E per farlo dovete focalizzare la vostra scelta su fonti proteiche magre, come la carne di pollo, tacchino e il pesce. Il pesce azzurro come salmone, tonno sono le scelte ideali proprie per la presenza, come dicevamo, oltre delle proteine, dei grassi buoni.

Anche le uova possono rappresentare una valida scelta, ma il consiglio è sempre quello di mangiarle due volte a settimana. Se vi piace la carne di manzo, potete consumarla 1 o 2 a settimana. Stessa cosa vale per i formaggi: scegliete alimenti come fiocchi di latte, formaggi cremosi non grassi, parmigiano, grana padano, ricotta vaccina, da consumare sempre due volte a settimana (anche se il parmigiano, in una piccola porzione potrebbe essere un’ottima idea di snack).

L’eccezione è lo yogurt greco, ottima fonte proteica e snack ideale quando si è a dieta. Ricordate anche che le proteine devono essere di qualità e non provenire da allevamenti intensivi.

Cereali integrali e legumi

I cereali vanno sempre preferiti integrali perché ricchi di fibre e meno lavorati rispetto alle farine bianche. Optate anche per i legumi che sono un’ottima fonte vegetale, oltre che di carboidrati, di proteine.

Frutta e verdura

La frutta e la verdura non devono mai mancare in una dieta sana ed equilibrata per perdere peso. Entrambi ricchi di vitamine, fibre e altri micronutrienti, rendono un pasto bilanciato e completo.

Le verdure hanno un forte potere saziante, mentre la frutta è una scelta sana per fare i vostri spuntini.

Frutta secca e semi

Sia la frutta secca, sia i semi, sono una fonte preziosa di grassi buoni. Nella porzione di massimo 30 gr rappresentano un ottimo spuntino e possono essere utilizzati anche nella preparazione dei vostri piatti dietetici.

Erbe e spezie

Ottime per insaporire i vostri piatti, molte spezie hanno anche un potere termogenico, cioè che spingono il nostro corpo a bruciare più calorie.

Bevande come acqua e tè verde

Acqua e tè verde sono degli ottimi alleati quando siete a dieta.

Il caffè potete berlo, ma non esagerate! Le vostre bevande (eccetto l’acqua che è a zero calorie) vanno assunti rigorosamente senza zucchero, o al massimo con poche gocce di dolcificante naturale (senza abusarne).

Cioccolato fondente almeno al 75% di cacao

Ottimo spezza fame, un pezzetto di cioccolato fondente gratifica il palato e non incide sulla bilancia.

Passiamo invece a mostrarvi quali sono i cibi che dovete assolutamente evitare quando siete a dieta:

Cibi e merendine industriali
Farine bianche
Dolci e caramelle
Snack nel sacchetto
Carni e formaggi grassi
Sughi e salse pronte
Alcool
Bevande gassate e zuccherate
Piatti pronti, impanati e surgelati
Cibi fritti
Cibi con grassi idrogenati e di origine animale (come burro e strutto)
Insaccati

Diete popolari per dimagrire

Vediamo adesso quali sono le diete e gli stili dietetici più popolari degli ultimi anni e come aiutano a perdere peso.

Le esamineremo una per una:

Dieta mediterranea

Il primo regime alimentare che andremo ad analizzare è la dieta Mediterranea.

Si tratta, sappiatelo sin da subito, di una delle diete più celebrate e seguite al mondo. La sua azione pro salute, la scelta di cibi di qualità e la sua riuscita, l’hanno addirittura portata a diventare patrimonio dell’Unesco

Si basa su alcuni principi cardine, come la scelta di cibi di qualità, l’utilizzo dell’olio d’oliva come fonte di grassi buoni, ed una piramide alimentare completa dal punto di vista nutrizionale. Non prevede grosse restrizioni alimentari, ma limitando le porzioni, aiuta comunque a perdere peso.

Anche se comunque non è una dieta che non comporta perdite di peso veloci e cospicue, la dieta mediterranea rappresenta una soluzione di lungo periodo, pensata per la salute di tutti e comporta parecchi benefici, come il miglioramento dell’apparato cardiovascolare, la prevenzione delle malattie metaboliche e miglioramento della salute e delle prestazioni mentali.

Dieta Chetogenica

Passiamo a un’altra dieta altrettanto famosa, seguita soprattutto da persone che hanno necessità di perdere molto peso in poco tempo, ovvero la dieta chetogenica.

Si tratta di un regime alimentare low carb, cioè a basso contenuto di carboidrati, che prevede al loro posto un apporto maggiore di grassi come fonte di energia principale. Questo dovrebbe portare alla chetosi, un processo in cui saranno creati, per l’appunto dei corpi chetonici, che andranno a sopperire alla mancanza di zuccheri e quindi del glucosio.

La produzione di corpi chetonici richiederà molta energia, energia che verrà poi prelevata dalle riserve di grasso accumulate, comportando una perdita di peso più rapida. Anche se funziona nei fatti, la dieta chetogenica è molto sproporzionata dal punto di vista dei nutrienti e nel lungo periodo potrebbe rappresentare un pericolo per la salute.

Dieta Paleo

Passiamo a un’altra dieta low carb, in altre parole la Paleo. Anche questa è una dieta molto seguita, che promette ingenti perdite di peso, in quanto prevede la sostituzione dei carboidrati con le proteine.

Per essere ancora più precisi, come dice la parola stessa, la dieta Paleo rappresenta una filosofia alimentare che si basa sull’esclusivo consumo di alimenti che l’essere umano consumava nel paleolitico e quindi prima che apprendesse le tecniche avanzate di allevamento, caccia, pesca e metodi agricoli.

La dieta Paleo non richiede il calcolo preciso delle calorie, o uno schema preciso, dove ripartire i pasti. Consente di mangiare tutte le volte che si ha appetito, purché siano consumati solo i cibi considerati “paleo”, quindi selvaggina, uova, pesce, bacche, verdure, frutti (meno rispetto agli ortaggi), radici, bulbi, semi oleosi.

Anche in questo caso, nonostante sia davvero efficace nel perdere peso, si tratta sempre di una dieta sbilanciata dal punto di vista nutrizionale, che non può essere seguita per lunghi periodi.

Digiuno intermittente

Un altro regime dietetico molto seguito negli ultimi anni è il digiuno intermittente.

Lo scopo principale del digiuno intermittente è proprio quello di creare un “lasso di tempo” in cui si pratica il digiuno con durata tale da riuscire ad incidere sul bilancio calorico complessivo (creando quindi il famoso deficit) e sul metabolismo ormonale, costringendo ad accelerarne i processi principali.

E’ nata quindi dal concetto che, una privazione alimentare prolungata possa incidere sul sistema ormonale e quindi costringere il metabolismo a lavorare di più.

Efficace sicuramente nel perdere peso, perché crea sicuramente un deficit calorico, questo tipo di regime alimentare potrebbe essere pericolo per la salute e avere degli effetti negativi sul metabolismo nel lungo periodo. Per non parlare del fatto che, dal punto di vista psicologico, il digiuno può mettere davvero a dura prova la nostra volontà e la nostra psiche.

Domande frequenti

Per concludere la discussione sulle diete per dimagrire e perdere peso in modo sano e con successo, rispondiamo a una serie di domande e dubbi più comuni.