10 Esercizi per Dimagrire – la pancia e fianchi + [Workout a casa]

Voler perdere peso è una cosa più semplice a dirsi che a farsi. Per riuscire a perdere peso, in maniera sana e veloce il segreto è solo uno: si devono bruciare più calorie di quelle che si assumo giornalmente. Questo implica dovere seguire una dieta sana con un regime calorico in deficit, oltre che l’associazione di uno stile di vita attivo.

Se quindi siete motivati, e volete perdere i chili di troppo in maniera sostenibile e veloce, oltre che alla dieta dovete associare degli esercizi mirati, che vi aiuteranno a bruciare più calorie rispetto ad altri.

In questo articolo troverete i 10 migliori esercizi per dimagrire velocemente, gli migliori esercizi per dimagrire la pancia e fianchi, i migliori esercizi per dimagrire le gambe e glutei e un circuito di allenamento che potrete fare tranquillamente a casa per perdere peso.

I 10 migliori esercizi per Dimagrire velocemente

Vediamo adesso quali sono i 10 migliori esercizi che vi faranno perdere peso molto velocemente:

1. Burpees

I Burpees sono esercizi multiarticolari, che vi aiuteranno a rinforzare tutto il sistema muscolare, vi aiuteranno a migliorare la vostra resistenza e soprattutto vi faranno bruciare tante calorie.

Inoltre, molti studi hanno confermato che questo esercizio aiuta a bruciare molte più calorie di qualsiasi attività con i pesi possiate fare in palestra, dando una forte scossa al vostro metabolismo.

Tra tutti i benefici elencati il Burpees ha un altro effetto positivo sulla perdita di peso. Infatti, questo esercizio è noto per il famoso effetto afterburn, cioè vi farà bruciare altre calorie anche dopo aver terminato la vostra attività fisica.

Come eseguirlo. Come dicevamo il Burpees è multiarticolare, quindi per eseguirlo in maniera corretta dovete fare più movimenti in un unico esercizio.

1. Mettetevi a quattro zampe e poi alzatevi con le braccia e distendete le gambe, in posizione di push up.
2. Eseguite il push up e poi tornate in posizione di partenza.
3. Contraete adesso l’addome, spostate il peso sulle braccia e fate un salto in avanti.
4. Atterrate con i piedi, piegate le gambe e mettetevi in posizione squat.
5. Alzatevi e fate un salto in alto con le mani alzate e restando in posizione eretta.
6. Atterrate con le ginocchia, poi mettetevi di nuovo a quattro zampe e ripetete l’esercizio.

2. Nuoto

Il nuoto è uno sport completo, sviluppa tutti i muscoli del corpo ed è adatto alle persone di ogni età.

Se il vostro obiettivo è perdere peso velocemente, questo lo sport adatto a voi, infatti, viene spesso consigliato alle persone in sovrappeso, perché grazie alla densità dell’acqua il carico sulle articolazioni è quasi pari a zero [1]. Inoltre, non avrete bisogno di fare allenamenti intensivi per vedere i risultati, vi basteranno due sedute alla settimana superiori ai 30 minuti e vedrete ben presto i risultati.

È ottimo anche per chi soffre di ritenzione idrica, e quindi è colpito da cellulite, poiché vi aiuterà a migliorare la circolazione sanguigna, soprattutto agli arti inferiori.

Sappiate, sempre a scopo perdita di peso, che in 30 minuti di nuoto bruciate tra le 200 e le 250 calorie.

3. Jumping Jack

Ecco come eseguirlo in maniera corretta:

1. Mettetevi in posizione eretta, con le gambe divaricate alla stessa larghezza delle spalle e le mani lungo i fianchi.
2. Iniziate a fare dei salti, allargando le gambe e stringendole, mentre contemporaneamente alzate le braccia e le riabbassate.

4. Corsa a ginocchia alte

Questo esercizio, nella sua semplicità, è molto efficace e vi aiuterà a perdere peso facilmente. Oltre che a bruciare molte calorie, vi aiuterà anche a tonificare gambe, addome e braccia.

Come eseguire correttamente la corsa a ginocchia alte:

1. Mettetevi in piedi e rilassate tutti i muscoli.
2. Iniziate a correre sul posto, spingendo in alto il ginocchio destro e il braccio sinistro, poi fate lo stesso dall’altro lato. Cercate di alzare le ginocchia fino al petto, senza flettere mai il busto.

5. Mountain climber

Ecco come eseguire l’esercizio:

1. Mettetevi in posizione di plank, con le mani larghe quanto le spalle, appoggiate i palmi a terra, distendete le gambe e mettevi in punta di piedi.
2. Il corpo deve essere parallelo al pavimento.
3. A questo punto portate il ginocchio sinistro verso il petto e spingete la gamba destra indietro.
4. Fate un salto e invertite la posizione.

6. Salto con la corda

Saltare con la corda vi aiuterà a perdere peso molto velocemente. Questo esercizio, infatti, viene utilizzato da molti atleti per perdere massa grassa in maniera veloce. Grazie a questo esercizio rafforzerete gambe, schiena e spalle, vi aiuterà a migliorare la coordinazione e sappiate soprattutto che in 15 minuti vi farà bruciare ben 250 calorie.

7. Squat

Ecco come eseguire perfettamente uno squat:

1. Mettetevi in piedi con le braccia lungo i fianchi. Gambe divaricate alla stessa larghezza delle spalle e punta dei piedi rivolta all’esterno.
2. Piegate le ginocchia, facendo finta di sedervi su una sedia e, mentre scendete, distendete le braccia in avanti.
3. Risalite aiutandovi con le ginocchia e con il quadricipite, distendete le braccia lungo il corpo e rimettetevi nella posizione iniziale.

8. Andare in bici

Andare in bici è uno degli sport più divertenti e salutari che possano esistere, soprattutto se con la bici andate in posti fuori città, immersi nel verde e privi di qualsiasi forma di inquinamento.

È uno sport che sollecita poco le articolazioni perché la maggior parte del peso corporeo viene distribuito sopra il sellino; quindi, può essere lo sport ideale per chi è in sovrappeso.

Andare in bici è ottimo per la perdita di peso, ma anche per tonificare e rassodare i muscoli delle gambe.

Per ottenere buoni risultati vi basterà iniziare con 40 minuti al giorno per 3 volte a settimana. Una volta preso il giusto ritmo, allora potrete aumentare i minuti e aumentare anche perdita di peso e tonificazione muscolare.

9. Step up

Uno degli esercizi multiarticolari più utilizzati per snellire velocemente e scolpire la parte bassa del corpo, i glutei in particolare, è lo step up.

L’esercizio apparentemente semplice, infatti è la simulazione della salita di un gradino, vi aiuterà a sviluppare la massa magra nella zona dei glutei e a bruciare calorie e grasso in eccesso.

Per eseguire correttamente questo esercizio avete bisogno di un giusto supporto. Sarebbe preferibile avere uno step a casa, che trovate facilmente in commercio a prezzi abbastanza bassi.

1. Posizionatevi adesso di fronte al rialzo che avete scelto, ad una distanza di circa 20 cm.
2. Mettete il piede destro sul rialzo e lasciate il sinistro a terra.
3. Alzatevi spingendo con il piede che è sul rialzo e sollevate la gamba sinistra da terra tenendola dritta e tesa.
4. Una volta raggiunta la posizione, scendete lentamente e ripetete per 20 volte. Poi passate all’altra gamba e ripetete lo stesso esercizio.

10. Camminata

Camminare fa bene, non solo al fisico ma anche alla mente. Ma è anche una semplice attività che può essere praticata da tutti, che vi aiuterà a dimagrire facilmente.

Grazie alla camminata vi sbarazzerete dei rotolini di grasso e brucerete molte calorie. Il motivo è che camminare, ad un ritmo medio, aumenterà il vostro ritmo cardiaco, e di conseguenza, verrà accelerato il vostro metabolismo. In questo modo brucerete sia i grassi che le calorie in eccesso.

Iniziate facendo una camminata di 30 minuti almeno 4 volte a settimana e poi aumentate di 10 minuti ogni settimana e vedrete ottimi risultati in breve tempo.

Se volete sapere quante calorie si possono bruciare con una camminata a ritmo medio, sappiate che sono all’incirca 45 calorie al minuto.

I migliori esercizi per dimagrire su pancia e fianchi

Detto ciò, se volete massimizzare gli effetti della dieta e snellire quelle parti di corpo che proprio non sopportate, come pancia e fianchi, l’esercizio fisico può esservi di grande aiuto, sia per snellire, che per rendere più tonica queste due zone del corpo.

Un modo per ottenere risultati veloci e duraturi nel tempo è quello di concentrarsi sugli esercizi che contemporaneamente fanno allenare più gruppi muscolari assieme, poiché verrà aumentata l’intensità dell’esercizio e si bruceranno, di conseguenza più calorie.

Vediamo quindi quali sono i migliori esercizi per dimagrire pancia e fianchi:

1. Side plank: Questo esercizio vi permetterà di allenare contemporaneamente due muscoli, l’obliquo esterno e quello interno, due gruppi di muscoli essenziali per snellire e tonificare l’addome.
2. Bycycle crunch: questo esercizio vi aiuterà sia per la parte addominale, sia per i fianchi. I muscoli interessati infatti sono addominali, obliqui e flessori delle anche. In questo modo, oltra a bruciare molte calorie, migliorerete il tono, la resistenza, la forza e definirete in maniera perfetta questi 3 distretti corporei.
3. Crunch: questo esercizio vi aiuterà a tonificare gli addominali, oltre che aiutarvi a migliorare la postura, poiché è anche utile a stabilizzare la colonna vertebrale. Se eseguito costantemente, già vedrete scomparire un po’ di grasso nella zona addominale dopo un paio di settimane, oltre ad avere un aspetto più tonico ed esteticamente più bello da vedere.
4. Crunch obliqui: questa variante dei crunch è perfetta non solo per la parte addominale, ma è molto utile anche per snellire i fianchi.
5. Butterfly sit up: questo esercizio vi aiuterà a snellire fianchi e addome, poiché si concentra sugli addominali anteriori e sui muscoli flessori dell’anca. È anche un esercizio perfetto per tonificare tutto il core e come buon inizio in un circuito mirato allo snellimento di vita e fianchi.
6. Plank classico: il plank classico permette non solo di bruciare molte calorie, ma vi aiuterà anche a riattivare il metabolismo. La pratica costante vi aiuterà ad ottenere un ventre piatto, perché spinge i muscoli addominali a lavorare in maniera completa e coordinata. Inoltre, per le donne in modo particolare, è molto utile nella lotta alla cellulite, poiché favorisce la riduzione della ritenzione idrica, non solo su gambe e nei glutei, ma anche sulle braccia.
7. V-Up: questo esercizio utilizza la forza corporea per snellire, definire e tonificare i muscoli addominali, i muscoli obliqui e i muscoli della schiena. Inoltre, è utile anche per i quadricipiti e per i muscoli posteriori della coscia.
8. Sit-up: sono gli esercizi a corpo libero più utilizzati da chi pratica sport per tonificare e snellire i muscoli sia frontali che laterali di tutto il core. Con questo esercizio farete lavorare contemporaneamente il retto addominale, addominali trasversi e obliqui, muscoli flessori dell’anca, muscoli del torace e anche i muscoli del collo. Oltre a migliorare aspetto e a snellire questo esercizio vi aiuterà ad avere una buona postura, che è indispensabile anche per dare all’addome un aspetto più snello.

I migliori esercizi per dimagrire e tonificare gambe e glutei

Se state seguendo una dieta ipocalorica anche in questo caso vedrete dimagrire l’intero organismo allo stesso modo, quindi le gambe e i glutei non diventeranno più magre a discapito di altri distretti corporei. Ma anche in questo caso, come nel precedente, vi sarà possibile massimizzare la tonificazione di gambe e glutei grazie a degli esercizi mirati.

1. Il ponte. Il ponte a terra è uno dei migliori esercizi per la tonificazione dei glutei. È un esercizio semplice che può essere eseguito a tutte le età e i cui benefici vanno oltre alla tonificazione e allo snellimento di questa parte corporea. Infatti, grazie a questo esercizio avrete più mobilità nella parte bassa del corpo, più equilibrio e soprattutto più forza muscolare.
2. Bulgarian Split Squat. È un ottimo esercizio per la tonificazione di gambe e glutei, in quanto vi permetterà di aumentare la massa muscolare e di bruciare calorie facilmente. Tra gli altri effetti benefici di questo esercizio ci sono sviluppo della forza e maggiore senso di equilibrio.
3. Squat. È sicuramente uno degli esercizi più utilizzati e conosciuti per la tonificazione delle gambe e, grazie ad alcune varianti anche dei glutei. Tra gli altri benefici troviamo: miglioramento della resistenza fisica, miglioramento della coordinazione e aumento della densità ossea, utile per prevenire l’insorgenza dell’osteoporosi.
4. Affondi. Gli affondi, con le varie varianti, proprio come gli squat vi permetteranno di migliorare la massa muscolare delle gambe e dei glutei, di snellire velocemente questi due distretti corporei e di tonificarli in maniera rapida e duratura.
5. Donkey kick. Questo esercizio mono articolare, cioè che coinvolge solo un distretto muscolare e scheletrico è perfetto se volete rassodare e tonificare i glutei.

Piano di allenamento a casa per dimagrire

Dopo aver visto quali sono i migliori esercizi per snellire e tonificare, in questa parte vi verrà fornito un piano di allenamenti da fare tranquillamente a casa per tornare velocemente in forma. La durata dell’allenamento che vi proporremo è di circa 45 minuti, e, per essere veramente efficace, il consiglio è di eseguirlo almeno tre volte a settimana.

Vediamo come fare un circuito total body per perdere peso e tonificare tutto il corpo:

Prima parte di circuito

Iniziate con lo squat di base: fate 15 ripetizioni, poi fate una pausa di 30 secondi e ripetete l’esercizio. In totale 3 serie da 15 ripetizioni.

Riposate 30 secondi e passate agli affondi in avanti: fate 15 ripetizioni per gamba, riposate 30 secondi e poi ripetete l’esercizio. In totale 3 serie da 15 ripetizioni per gamba.

Fate adesso i push up. 15 ripetizioni, riposate per 30 secondi e poi ripetete altre 2 volte. Finito con i push up, riposate 1 minuto e poi passate alla seconda parte del circuito.

Seconda parte del circuito

Squat laterali. Eseguite questa variante degli squat 15 volte per gamba. Riposate 30 secondi e poi ripetete altre 2 volte.

Affondi indietro. Eseguite 15 ripetizioni per gamba poi riposate 30 secondi. Ripetete altre due serie da 15 ripetizioni a gamba.

Jumping Jack. Eseguite l’esercizio per 40 secondi. Riposate 30 secondi e poi ripetete nuovamente. Fate in totale 3 ripetizioni da 40 secondi.

Plank. Fate 30 secondi di plank e poi riposate 30 secondi. Fate in totale 3 serie da 30 secondi ciascuna. Finito il circuito riposare 1 minuto prima di passare alla terza parte.

Circuito terza parte.

Iniziate con il salto con la corda. Fate 10 minuti di salto e poi riposate per 1 minuto.

Passate adesso ai Burpees. Fate 15 Burpees, poi riposate per 30 secondi. Fate in totale 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna.

Affondi laterali. Fate questa variante degli affondi, facendo 15 ripetizioni per gamba, poi riposate per 30 secondi. Fate in totale 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna.

Ponte a terra. Fate 15 ripetizioni, poi riposate 30 secondi. Fate in totale 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna. Riposate 1 minuto e poi passate all’ultima parte del circuito.

Circuito parte quarta.

Donkey Kicks. Fate 15 ripetizioni per gamba, poi riposate 30 secondi. Fate in totale 3 serie da 15 ripetizioni a gamba.

Crunch. Fate 20 ripetizioni, poi riposate 30 secondi. Fate in totale 3 serie da 20 ripetizioni ciascuna.

Plank. Rimanete in posizione per 40 secondi, poi riposate per 30 secondi. Fate in totale 3 serie da 40 secondi ciascuna.

Sit Up: fate 20 ripetizioni, poi riposate 30 secondi. Fate in totale 3 serie da 20 ripetizioni ciascuna.

Suggerimenti finali

Per riuscire efficacemente nelle vostra perdita di peso ci sono dei trucchi e dei consigli che dovete seguire alla lettera per ottenere i giusti risultati. Ecco quali sono i consigli che dovete seguire:

• Non seguite diete alla moda proposte sui social che vi promettono la perdita di peso immediata. Nessuna dieta sana e sostenibile vi farà perdere 10 chili in 1 giorno. Piuttosto seguite una dieta che fi farà avere un buon deficit calorico e praticate sport più che potete.
• Non fate digiuni prolungati, oltre a non farvi ottenere risultati duraturi, potreste avere seri problemi di salute a lungo andare.
• Oltre alla routine di esercizi da fare a casa, cercate di fare più cardio, magari camminando velocemente per almeno 30 minuti al giorno, oppure dedicandovi costantemente alla corsa o andando più spesso in bicicletta.
• Integrate più frutta e verdura nella vostra dieta. Oltre ad avere poche calorie, molti frutti e verdure contengono un grosso quantitativo di acqua, che stimolerà la diuresi e vi aiuterà a combattere la ritenzione idrica.