In questa ricetta veloce, la deliziosa maionese agrodolce che ricopre il salmone al forno è molto versatile. Preparatene una scorta da usare come salsa per le patatine fritte o per arricchire l’insalata di tonno.
Il riso integrale precotto aiuta a preparare velocemente questa cena sana, ma se avete altri cereali integrali avanzati, come quinoa o farro, possono andare bene anche in questo caso.
Informazioni veloci
Tempo di preparazione e cottura: 30 minuti
Numero di dosi: 4
Profilo nutrizionale:
- Senza latticini
- Senza glutine
- Ad alto contenuto proteico
- A basso contenuto calorico
- Omega-3
- Senza soia
Ingredienti
- 1 ¼ libbre di salmone selvaggio, spellato e tagliato in 4 porzioni
- 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, divisi per tre
- 1 cucchiaio di aglio tritato
- ¾ di cucchiaino di sale
- 2 cucchiai di maionese
- 2 cucchiaini di senape integrale
- ½ cucchiaino di pepe macinato, suddiviso
- 12 once di haricots verts o fagiolini sottili, tagliati in terzi
- 1 limone piccolo, pelato e tagliato in 4 spicchi
- 2 cucchiai di pinoli
- 1 confezione da 8 once di riso integrale precotto
- 2 cucchiai di acqua
- Prezzemolo fresco tritato per guarnire
Direzione
Fase 1
Preriscaldare il forno a 425 gradi F. Foderare una teglia da forno con un foglio di alluminio o carta da forno.
Fase 2
Spennellare il salmone con 1 cucchiaio di olio e disporlo sulla teglia preparata. Schiacciare l’aglio e il sale fino a formare una pasta con il lato di un coltello da chef o con una forchetta. In una piccola ciotola unire un cucchiaino scarso di pasta d’aglio con la maionese, la senape e 1/4 di cucchiaino di pepe. Distribuire il composto sul pesce.
Fase 3
Arrostire il salmone finché non si sfalda facilmente con una forchetta nella parte più spessa, da 6 a 8 minuti per ogni centimetro di spessore.
Fase 4
Nel frattempo, scaldare i restanti 2 cucchiai di olio in una padella grande a fuoco medio-alto. Aggiungere i fagiolini, la scorza di limone, i pinoli, la pasta d’aglio rimanente e 1/4 di cucchiaino di pepe; cuocere, mescolando, finché i fagiolini sono appena teneri, da 2 a 4 minuti. Ridurre il calore a medio. Aggiungere il riso e l’acqua e cuocere, mescolando, fino a quando non saranno caldi, per altri 2 o 3 minuti.
Fase 5
Cospargere il salmone con il prezzemolo, se lo si desidera, e servire con il pilaf di fagiolini e gli spicchi di limone.
Consigli
Tutti i salmoni selvatici, e ora anche alcuni allevati, sono considerati una scelta sostenibile. Per quanto riguarda il pesce d’allevamento, chiedete che sia allevato in sistemi a terra o in vasche.
Dati nutrizionali
Dose: 4 oz. di pesce e 1 tazza di pilaf
Per porzione: 442 calorie; proteine 32,2g; carboidrati 21,6g; fibra alimentare 3,8g; zuccheri 1,7g; grassi 24,8g; grassi saturi 3,8g; colesterolo 69,2mg; vitamina a iu 795,2IU; vitamina c 13,4mg; folato 46,2mcg; calcio 99,3mg; ferro 1,7mg; magnesio 67mg; potassio 705,9mg; sodio 605,2mg; tiamina 0,2mg.