Quando pensiamo a una “dieta” al giorno d’oggi, di solito pensiamo a un qualche tipo di restrizione che ci aiuti a raggiungere un risultato specifico, come la perdita di peso.
La dieta mediterranea non potrebbe essere più lontana da questo. Al contrario, incoraggia un modello alimentare che include i prodotti alimentari di base delle persone che vivono nei Paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo, come Spagna, Grecia, Italia e Francia.
Qual è la definizione di Dieta Mediterranea?
Esistono molte definizioni di questa dieta (ognuna con obiettivi leggermente diversi per quanto riguarda le porzioni). Questo perché la dieta si concentra sui modelli alimentari complessivi piuttosto che su formule o calcoli rigorosi. Inoltre, si basa sui modelli alimentari di molti Paesi mediterranei, ognuno con le proprie sfumature. Poiché non esiste un’unica definizione, la Dieta mediterranea è flessibile e può essere adattata alle proprie esigenze.
I dietologi mediterranei privilegiano un’alimentazione a base vegetale, ricca di verdure e di grassi sani, tra cui l’olio d’oliva e gli acidi grassi omega-3 del pesce. È una dieta nota per essere salutare per il cuore.
In generale, chi segue una dieta mediterranea mangia:
- ✅ Molte verdure, frutta, fagioli, lenticchie e noci.
- ✅ Molti cereali integrali, come pane integrale e riso integrale.
- ✅ Molto olio extravergine di oliva come fonte di grassi sani.
- ✅ Una moderata quantità di pesce, soprattutto quello ricco di acidi grassi omega-3.
- ✅ Una quantità moderata di formaggio e yogurt.
- ✅ Poca o nessuna carne, preferendo il pollame alla carne rossa.
- ✅ Pochi o nessun dolce, bevande zuccherate o burro.
- ✅ Una quantità moderata di vino ai pasti (ma se non bevete già, non iniziate).
Mangiare in questo modo significa anche avere poco spazio per i cibi elaborati. Quando si guarda un piatto, questo dovrebbe essere pieno di colori; le proteine tradizionali come il pollo possono essere più un contorno rispetto ai prodotti, che diventano l’evento principale.
Una cosa che si apprezza della dieta mediterranea è il consumo di vino rosso in quantità da bassa a moderata. “Moderato” significa 5 once (oz) o meno ogni giorno (cioè circa un bicchiere). Vale la pena notare, tuttavia, che un bicchiere di vino al giorno non è obbligatorio in questo piano alimentare e, se non si beve già, non è una direttiva per iniziare.
Come funziona la dieta mediterranea?
Poiché non è stata sviluppata ad hoc, ma è uno stile alimentare di una regione di persone che si è evoluto naturalmente nel corso dei secoli, non esiste un modo ufficiale per seguire la dieta mediterranea. È popolare perché è un approccio alimentare completo e non restrittivo. Vale la pena di notare che due delle cinque cosiddette zone blu – aree in cui le persone vivono più a lungo e hanno tassi di malattia più bassi – si trovano in città mediterranee (Ikaria in Grecia e Sardegna in Italia) [2].
Quali sono i benefici della Dieta Mediterranea?
La dieta mediterranea è famosa per i suoi noti benefici per la salute, che possono essere attribuiti al suo alto contenuto di prodotti.
Questi alimenti freschi e integrali contengono una serie di antiossidanti che combattono le malattie e le persone che ne fanno uso hanno un rischio minore di contrarre malattie. Tuttavia, gli scienziati non sanno se siano gli antiossidanti o altri composti (o i modelli alimentari sani in generale) i responsabili di questi vantaggi.
La Dieta Mediterranea ha molti benefici, tra cui:
- ✅ Riduzione del rischio di malattie cardiovascolari.
- ✅ Favorire un peso corporeo sano.
- ✅ favorire la salute della glicemia, della pressione arteriosa e del colesterolo.
- ✅ Ridurre il rischio di sindrome metabolica.
- ✅ Favorisce un sano equilibrio del microbiota intestinale (batteri e altri microrganismi) nell’apparato digerente.
- ✅ Ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro.
- ✅ Rallentare il declino delle funzioni cerebrali con l’avanzare dell’età.
- ✅ Aiuta a vivere più a lungo.
I cardiologi raccomandano spesso la Dieta Mediterranea perché un’ampia ricerca ne sostiene i benefici per la salute del cuore. Uno studio (pubblicato nel 2018) ha esaminato persone ad alto rischio di malattie cardiovascolari per un periodo di cinque anni. Queste persone sono state divise in due gruppi.
Un gruppo ha seguito la Dieta Mediterranea, mentre l’altro gruppo ha seguito una dieta a basso contenuto di grassi. Il gruppo che seguiva la dieta mediterranea presentava un rischio relativo di eventi cardiovascolari inferiore del 30% rispetto al gruppo che seguiva una dieta a basso contenuto di grassi. Tali eventi comprendevano infarto, ictus o morte per cause cardiovascolari.
I ricercatori ritengono che questi benefici protettivi siano in parte dovuti ai grassi sani assunti con la dieta mediterranea. Questi provengono da alimenti come l’olio d’oliva, le noci e il pesce.
Perché la Dieta Mediterranea fa bene?
La Dieta Mediterranea comprende molti nutrienti diversi che lavorano insieme per aiutare l’organismo. Non c’è un singolo alimento o ingrediente responsabile dei benefici della Dieta Mediterranea. La dieta fa bene grazie alla combinazione di nutrienti che fornisce.
Pensate a un coro con molte persone che cantano. Una voce da sola può portare una parte della melodia, ma è necessario che tutte le voci si uniscano per ottenere l’effetto completo. Allo stesso modo, la Dieta Mediterranea funziona fornendo una miscela ideale di nutrienti che si armonizzano per sostenere la salute.
La Dieta Mediterranea fa bene perché:
- Limita i grassi saturi e i grassi trans. I grassi saturi sono necessari, ma solo in piccole quantità. Mangiare troppi grassi saturi può aumentare il colesterolo LDL (cattivo). Un LDL elevato aumenta il rischio di accumulo di placche nelle arterie (aterosclerosi). I grassi trans non hanno alcun beneficio per la salute. Entrambi questi “grassi malsani” possono causare infiammazioni.
- Favorisce i grassi insaturi sani, compresi gli acidi grassi omega-3. I grassi insaturi promuovono livelli sani di colesterolo, favoriscono la salute del cervello e combattono l’infiammazione. Inoltre, una dieta ricca di grassi insaturi e povera di grassi saturi favorisce livelli sani di zucchero nel sangue.
- Limita il sodio. Una dieta ricca di sodio può far salire la pressione sanguigna, aumentando il rischio di infarto o ictus.
Limita i carboidrati raffinati, compreso lo zucchero. Gli alimenti ricchi di carboidrati raffinati possono provocare un’impennata della glicemia. Inoltre, i carboidrati raffinati apportano un eccesso di calorie senza alcun beneficio nutrizionale. Ad esempio, questi alimenti hanno spesso poche o nessuna fibra. - Privilegiate gli alimenti ricchi di fibre e antiossidanti. Questi nutrienti aiutano a ridurre l’infiammazione in tutto il corpo. Le fibre aiutano anche a far circolare i rifiuti nell’intestino crasso. Gli antiossidanti proteggono dal cancro, allontanando i radicali liberi.
Un elenco dettagliato degli alimenti della dieta mediterranea
La dieta mediterranea prevede l’utilizzo dei seguenti alimenti e la limitazione di quelli trasformati. Esempi di alimenti elaborati sono i salumi e le salsicce (e altre carni lavorate), gli snack salati confezionati come patatine e cracker e i dolci preparati come biscotti, torte e caramelle.
Potete scegliere di bere un po’ di vino rosso e di mangiare del cioccolato fondente.
La tabella seguente mostra alcuni obiettivi di consumo e suggerimenti che i dietologi spesso consigliano. È importante parlare con un dietologo delle vostre esigenze e dei vostri obiettivi individuali, in modo da poter sviluppare un piano più adatto a voi.
| Cibo | Obiettivo del servizio | Dimensione della porzione | Consigli |
|---|---|---|---|
| Frutta e verdura fresca | Frutta: 3 porzioni al giorno Verdure: Almeno 3 porzioni al giorno |
Frutta: da ½ tazza a 1 tazza Verdure: ½ tazza cotta o 1 tazza cruda |
Assumere almeno 1 porzione di verdure a ogni pasto. Scegliere la frutta come spuntino. |
| Cereali integrali e verdure amidacee (patate, piselli e mais) | Da 3 a 6 porzioni al giorno | ½ tazza di cereali cotti, pasta o legumi; 1 fetta di pane; 1 tazza di cereali secchi. | Scegliete avena, orzo, quinoa o riso integrale. Cuocere o arrostire patate a buccia rossa o patate dolci. Scegliere pane, cereali, couscous e pasta integrali. Limitare o evitare i carboidrati raffinati. |
| Olio extravergine di oliva (EVOO) | Da 1 a 4 porzioni al giorno | 1 cucchiaio | Utilizzare al posto dell’olio vegetale e dei grassi animali (burro, panna acida, maionese). Versare a pioggia su insalate, verdure cotte o pasta. Usare come salsa per il pane. |
| Legumi (fagioli e lenticchie) | 3 porzioni a settimana | ½ tazza | Aggiungete alle insalate, alle zuppe e ai piatti di pasta. Provate l’hummus o la salsa di fagioli con le verdure crude. Optate per un hamburger vegetariano o di fagioli. |
| Pesce | 3 porzioni a settimana | Da 3 a 4 once | Scegliete pesci ricchi di omega-3, come salmone, sardine, aringhe, tonno e sgombro. |
| Noci | Almeno 3 porzioni alla settimana | ¼ di tazza di noci o 2 cucchiai di burro di noci | L’ideale è scegliere noci, mandorle e nocciole. Aggiungetele a cereali, insalate e yogurt. Scegliere varietà crude, non salate e tostate a secco. Mangiatele da sole o con frutta secca come spuntino. |
| Pollame | Non più di una volta al giorno (un numero minore di volte può essere migliore) | 3 once | Scegliere la carne bianca invece di quella scura. Consumare al posto della carne rossa. Scegliete pollame senza pelle o rimuovete la pelle prima della cottura. Cuocetelo al forno, al brodo o alla griglia. |
| Latticini | Non più di una volta al giorno (un numero minore di volte può essere migliore) | 1 tazza di latte o yogurt; 1 etto e mezzo di formaggio naturale | Scegliere formaggi naturalmente a basso contenuto di grassi. Scegliere latte, yogurt e ricotta senza grassi o all’1%. Evitate il latte intero, la panna e le salse e i condimenti a base di panna. |
| Uova | Fino a 1 tuorlo al giorno | 1 uovo (tuorlo + bianco) | Limitare i tuorli d’uovo. Nessun limite per gli albumi. Se si soffre di colesterolo alto, non mangiare più di 4 tuorli alla settimana. |
| Carni rosse (manzo, maiale, vitello e agnello) | Nessuna, o non più di 1 porzione alla settimana | 3 once | Limitarsi ai tagli magri, come filetto, controfiletto e bistecca. |
| Vino (facoltativo) | 1 porzione al giorno (femmine) 2 dosi al giorno (maschi) |
1 bicchiere (3 ½ once) | Se non bevete, vi consigliamo di non iniziare a farlo. Parlate con il vostro medico curante dei benefici e dei rischi del consumo di alcol con moderazione. |
| Prodotti da forno e dessert | Evitare i prodotti da forno e i dessert preparati in commercio. Limitare i prodotti fatti in casa a non più di 3 porzioni alla settimana. |
Varia a seconda del tipo | Scegliete invece frutta e yogurt magro. Cucinare usando olio liquido invece di grassi solidi; farina integrale invece di farina sbiancata o arricchita; albumi invece di uova intere. |
Come iniziare una dieta mediterranea?
Potreste avere molte domande quando iniziate un nuovo piano alimentare. È importante consultare un medico di base o un dietologo prima di apportare cambiamenti drastici alla propria dieta o di provare un nuovo piano alimentare. Il medico si assicurerà che il piano che intendete seguire sia il migliore per voi, in base alle vostre esigenze individuali. Condivideranno anche i piani dei pasti e le ricette da provare a casa.
All’inizio, potreste chiedervi quanto sia possibile modificare la Dieta Mediterranea senza perdere i suoi benefici. Ricordate che la Dieta mediterranea è un approccio generale all’alimentazione. Non è una dieta rigida con regole ferree. Di conseguenza, è possibile adattarla alle proprie esigenze.
Un esempio di piano alimentare di 7 giorni per la dieta mediterranea
Per avere un’idea di come si mangia in una dieta mediterranea, date un’occhiata a questa settimana esemplificativa di pasti, comprese le idee per gli spuntini.
Giorno 1
Colazione: Yogurt greco con frutti di bosco e un filo di miele.
Spuntino: una manciata di mandorle
Pranzo: Tonno su un letto di verdure con una vinaigrette a base di olio d’oliva
Spuntino: Una piccola ciotola di olive
Cena: Petto di pollo piccolo su un’insalata tiepida di cereali con zucchine saltate, pomodori e farro.
Giorno 2
Colazione: Pane integrale tostato con un uovo alla coque e un frutto
Spuntino: Manciata di pistacchi
Pranzo: Insalata di lenticchie con peperoni rossi arrostiti, pomodori secchi, capperi e una vinaigrette a base di olio d’oliva.
Merenda: Hummus con verdure da intingere
Cena: Salmone con quinoa e verdure saltate all’aglio.
Giorno 3
Colazione: Ricotta montata con noci e frutta
Spuntino: Ceci arrostiti
Pranzo: Insalata di tabouli con pita integrale e hummus
Spuntino: Spiedini di caprese
Cena: Pollo arrosto, gnocchi e un’insalata grande con vinaigrette
Giorno 4
Colazione: Frutta con un paio di fette di brie
Spuntino: Anacardi e frutta secca
Pranzo: Zuppa di lenticchie con rotolo di cereali integrali
Spuntino: Piatto di degustazione con olive, un paio di fette di formaggio, cetrioli e pomodori ciliegini
Cena: Coregone cotto in olio d’oliva e aglio, zucchine a spirale e una patata dolce.
Giorno 5
Colazione: Frittata fatta con pomodori, erbe fresche e olive
Spuntino: Un paio di datteri ripieni di burro di mandorle
Pranzo: Insalata con fagioli bianchi, verdure, olive e un pezzetto di pollo.
Spuntino: Una pesca e yogurt greco normale
Cena: spiedini di gamberi alla griglia Spiedini di gamberi alla griglia con cavoletti di Bruxelles arrostiti
Giorno 6
Colazione: Uova strapazzate con verdure ed erba cipollina e condite con feta con una fetta di pane integrale
Spuntino: Yogurt greco
Pranzo: Una ciotola di quinoa con pollo a fette, feta e verdure.
Spuntino: Hummus con verdure
Cena: Frutti di mare alla griglia, finocchi e broccoli arrostiti, insalata di rucola e quinoa.
Giorno 7
Colazione: Frittata di verdure
Spuntino: manciata di frutti di bosco
Pranzo: Un piatto di salmone affumicato, capperi, limone, cracker integrali e verdure crude
Spuntino: Purè di avocado con limone e sale, con cetrioli da intingere
Cena: Pasta con salsa rossa e cozze
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Suggerimenti per i principianti da tenere a mente nella dieta mediterranea
1. Optate per le fonti di grassi sani e non esagerate
Limitando le grandi quantità di carni rosse o lavorate e facendo affidamento su alimenti che sono buone fonti di acidi grassi monoinsaturi, come l’avocado, le noci o l’olio d’oliva, manterrete bassi i livelli di grassi saturi. Questi grassi non portano al colesterolo alto come i grassi saturi. Tra le fonti di grassi sani vi sono l’olio d’oliva, gli oli di pesce e gli oli a base di noci.
Anche con i grassi sani, il consumo totale di grassi potrebbe superare la quantità giornaliera raccomandata se non si fa attenzione. Cercate di ottenere il 20-35% dell’apporto calorico totale giornaliero dai grassi e che i grassi saturi rappresentino meno del 10% dell’apporto calorico totale.
2. Non lesinare sul calcio
Il formaggio e lo yogurt forniscono calcio, ma nella dieta mediterranea se ne consuma solo con moderazione. Cercate fonti di calcio non casearie, come il latte di mandorle fortificato, le sardine, il cavolo e il tofu con solfato di calcio.
3. Ritagliarsi del tempo per cucinare
Anche se non dovrete passare ore e ore in cucina, dovrete cucinare, perché la dieta consiste nel lavorare con cibi freschi e deliziosi. Potrà esserci una curva di apprendimento man mano che si acquisiscono queste abilità.
4. Modificare le ricette preferite per renderle compatibili con la dieta mediterranea
È evidente che con una tale varietà di alimenti integrali e freschi in tavola, è facile costruire i pasti con questa dieta. Non è necessario eliminare le vostre ricette preferite, ma è sufficiente modificarle. Per esempio, invece di una pizza con salsiccia e salame piccante, si può scegliere una pizza con verdure. È anche possibile inserire molti alimenti diversi in un unico pasto. Riempire di frutta e verdura fresca vi permetterà di aumentare il volume dei pasti a fronte di un minor numero di calorie.
5. Non esagerare con l’alcol
Un segno distintivo della dieta mediterranea è il consumo socievole di vino rosso, che si ritiene sia una delle ragioni principali della sua salubrità. Tuttavia, le donne dovrebbero limitarsi a un bicchiere e gli uomini a due bicchieri. Se avete una storia di cancro al seno in famiglia, sappiate che qualsiasi consumo di alcolici aumenta il rischio. In questo caso, parlate con il vostro medico per scoprire cosa è giusto per voi.
Sintesi
Una dieta funziona solo se è fattibile. Ciò significa che voi e tutti i membri della vostra famiglia potete mangiare secondo questo stile ovunque andiate (al ristorante per cena, a un evento familiare). Con i suoi sapori e la varietà di alimenti che non escludono alcun gruppo alimentare, la dieta mediterranea è uno di questi piani alimentari.
Inoltre, i benefici per la salute sono numerosi: dalla prevenzione della demenza, delle malattie cardiache e del cancro alla potenziale perdita di peso e alla protezione dalle complicazioni del diabete.
È una dieta interessante che si può seguire per tutta la vita.